lunes, 29 de octubre de 2012

LA LESIÓN Y LA ENFERMEDAD I


     En un principio, ésta entrada iba a estar dedicada completamente a las lesiones, y principalmente a las de espalda, pero he decido que mejor hacerlo en dos post distintos. Utilizaré éste primero para hablar de forma general, de las similitudes entre lesión y enfermedad, a las que considero que en muchas ocasiones comparten la misma etiología. Y ya en el segundo, trataré más específicamente los problemas de espalda en general, y de las hernias discales en particular, y del camino que seguí hasta su curación.

  Todos, en un determinado momento, nos hemos visto obligados a parar, en nuestros entrenamientos por culpa de una lesión o una enfermedad. Pero lo que debemos considerar, es que en la vida nada acontece de manera fortuita, y pensar que su presencia es fruto de la casualidad, parece dejar nuestra propia responsabilidad fuera de su alcance. Pero nada más lejos de la realidad, los hechos pueden suceder sin que tengamos conciencia de ellos, pero eso no significa que no podamos seguir su curso e inferir sus futuras consecuencias.

  En el caso concreto de una lesión o enfermedad, tenemos dos opciones: atribuirla a un hecho casual que sucede a pesar nuestro, o podemos considerar que somos participes de lo que para bien o para mal nos acontece. El considerar la primera de las alternativas como la plausible, limita nuestra capacidad para prevenir o evitar futuros acontecimientos que modifiquen nuestro estado de salud. Pero comprometernos de manera responsable con los sucesos que limitan nuestra integridad, nos posibilita un margen de acción para  interferir en su curso,  acelerar la recuperación de los procesos ya instaurados, y establecer las pautas para evitar futuras recaídas.       

 Son muchas las señales que el cuerpo puede mandar cuando, por distintos motivos, su integridad se ve comprometida. El problema radica principalmente, en que la sutiliza con las que trata de llamar nuestra atención, son en muchos de los casos, imperceptibles a nuestra consciencia, al no ser que estemos prevenidos en su existencia.

   Éstos testigos encendidos, nos pueden estar avisando de una casi segura avería en el futuro. El abordar los problemas en éste primer momento, puede desbaratar de manera definitiva la aparición de las complicaciones que a buen seguro aparecerán tarde o temprano. Muchas de éstas señales pueden ser de origen físico y otras en cambio afectar a nuestro estado de ánimo. Entre las primeras podemos encontrar señales como la de sentirnos entumecidos y con necesidad de realizar  estiramientos constantemente, pequeños puntos dolorosos en zona lumbar,  dorsal, cervical, o en las articulaciones,  falta de congestión muscular, debilidad muscular, pulsaciones más rápidas, disminución del peso, hipotensión postural. Pero no menos importantes son los que aparecen a nivel psicológico: como puede ser la irritabilidad, falta de motivación, problemas de sueño, ansiedad, etc.

   En realidad lo que estamos viendo son los síntomas del sobreentrenamiento, y aquí es donde en realidad, se entrecruzan las distintas alternativas con las que el cuerpo puede evolucionar: o bien con una lesión o bien con  una enfermedad. Y éste sería el punto adecuado donde intervenir para devolver al cuerpo el equilibrio que empieza a declinar. El problema siempre radica, en saber que ésto se esta produciendo.




  Pero no siempre tiene la culpa el entrenamiento, o mejor dicho el exceso del mismo. En muchas ocasiones nuestros hábitos contribuyen a ese sobreentrenamiento. Una mala alimentación, y  un estrés crónico, son el caldo de cultivo necesario para que un entrenamiento normal pase la barrera de lo asumible y se convierta en un factor de riesgo. De hecho, considero éstos dos factores los iniciadores más importantes de cualquiera de las enfermedades que hoy en día azotan a nuestra sociedad.

   Iniciar una vida saludable con unas pautas de alimentación más correcta, junto con un control del estrés, pueden dotar al cuerpo de una mayor resistencia, no solo para soportar entrenamientos más duros, sino también para evitar la aparición de futuras enfermedades.

   Sobre la alimentación y el estrés hemos hablado en otras entradas anteriores, pero ahora vamos a incidir en las pautas a tomar una vez que el sobreentrenamiento sigue su curso y nos aboca a una lesión o una enfermedad. Generalmente las enfermedades derivadas del sobreentrenamiento suelen ser de tipo infeccioso al tener la inmunidad específica disminuida, y habitualmente suelen ser poco importantes en sus omienzos. Pero las lesiones pueden variar y mucho en su gravedad, que pueden ir desde pequeñas roturas musculares, hasta fracturas óseas por estrés, y hernias discales, etc.

  Si pasados por alto los primeros indicios de sobreentrenamiento, evolucionaran hasta generar una lesión, deberemos ser consciente, que en la vida nada ocurre por causalidad y que todo (bueno, casi todo) podría haberse evitado. Pero cuando en los primeros estadios no somos capaces de reparar en la existencia en esas primeras señales que se nos envía el propio cuerpo, lo más lógico es que cualquier degeneración siga su camino. El adquirir una inercia, constituye de por sí el inicio de un estado, en el que se irá profundizando progresivamente en el deterioro, al no ser que, percatados de su establecimiento, seamos capaces de aplicar  la energía necesaria, para evitar su continuación. Es decir, una vez que en el cuerpo se instala un proceso degenerativo, es muy difícil revertir el mismo, puesto que el inicio y su posterior continuación, suponen una serie de factores predisponentes que de no ser modificados continuarán alterando nuestro equilibrio interno.






Por tanto, cualquier lesión o enfermedad acaban instaurándose en el organismo después de una tendencia de desequilibrio generados por factores de muy diversa índole, donde pueden jugar un papel importante, no solo la alimentación, y el estrés mencionados, sino y dentro de la actividad deportiva, la técnica inadecuada o el uso de cargas excesivas. Revertir dichos procesos patológicos una vez que son el resultado de una tendencia, requiere averiguar la relación de nuestras emociones y estado físico con dicha degeneración. Saber realmente que es lo que se ha estado haciendo mal ( que en realidad no es ni bien ni mal), no es una labor sencilla, puesto que la relación causa efecto queda diluida en el tiempo, y por ello difícil de relacionar determinados acontecimientos con procesos patológicos. Lo que tiene que quedar claro es, que nuestra forma de vida, para bien o para mal, va a tener una serie de consecuencias en nuestra salud. Si un proceso lesivo o enfermedad se encuentran ya plenamente instaurados, requerirá de una exhaustiva revisión de nuestros actos, con el fin de discernir que es lo que ésta detrás de una patología concreta.

   Sólo de éste modo podremos, detener dichos procesos y en su caso revertir la enfermedad o lesión, en cuestión.

  La pregunta que cabe hacerse, cuando la degeneración ha causado ya un daño en nuestro organismo es la siguiente: ¿qué es lo que puedo hacer para recuperar mi estado de salud?. Son muchas las lesiones o patologías que se asientan después de muchos años realizando alguna actividad que podemos denominar como factor o factores desencadenantes. Solamente cuando dichos factores desaparecen, la posibilidad de revertir los procesos iniciados, aumentan. Pero también cabe la posibilidad, que como consecuencia de la degradación sufrida, sea ya imposible obtener una recuperación completa. Por ello atajar los problemas cuanto antes, nos da mayor expectativas de éxito.

  Son bastantes, las personas que después de muchos años de degradación física y psíquica, desarrollan enfermedades más o menos graves, una de las más terribles puede ser el Cáncer, a la que podríamos considerar como el estadio final de los procesos patológicos instaurados en el organismo. Cuando ésto ocurre la ciencia médica tiene una serie de procedimientos, como es la cirugía para eliminar el tejido afectado, así como la aplicación de Quimioterapia y Radioterapia. Finalizado dicho protocolo, sin haber sucumbido, a pesar del mismo, nos pensaremos curados. Entonces es cuando yo me pregunto: ¿qué aspectos de tu vida vas a cambiar para evitar que ésto vuelva a ocurrir?. Si la respuesta es nada, posiblemente en unos años te tengas que ver nuevamente las caras con ésta enfermedad.

   De todos modos no hay que llegar a éstos extremos. Volviendo nuevamente al tema de las lesiones, hemos de aplicar los mismos criterios mencionados. Cuando nos lesionamos hemos de realizarnos la misma pregunta ¿por qué ha sucedido ésto?, y en nuestra respuesta sincera podremos encontraremos la causa desencadenante: Mala alimentación, estrés psíquico, sobreentrenamiento, mala técnica de ejecución, cargas excesivas, infecciones, etc, etc.

 "Si somos capaces de aprender de la enfermedad, tendremos más posibilidades de reconducir nuestra vida nuevamente a la senda del equilibrio y la virtud, pues ella nos indica simplemente, que el camino seguido es incorrecto. Hagamos que nuestras debilidades, materializadas en la patología, se conviertan en nuestras fortalezas, y así de éste modo,con nuestros desequilibrios corregidos, afrontar nuestra existencia con la plenitud que nos corresponde".



  Si de algo soy un experto, es de lesiones. He tenido prácticamente todas, desde: pequeñas roturas, a tendinitis varias, pasando por roturas grandes, hasta una masiva hernia discal. Siendo ésta última, la que supuso realmente tomar conciencia de que mis actos estaban teniendo una serie de consecuencias negativas en mi salud, y que había que poner fin una vez por toda a ésta serie de alteraciones.  En el siguiente post continuaré con los cambios que tuve que realizar para curar completamente mis problemas de espalda.








sábado, 27 de octubre de 2012

¡QUIERO ADELGAZAR!


  Son muchas las personas que me preguntan por lo que deben hacer para adelgazar, y aunque les hablo del concepto de dieta evolutiva,  del ayuno,  las bacterias intestinales y del entrenamiento de intensidad, no parecen quedar muy convencidos con las explicaciones. Eso de comer 1 vez al día, de dejar el pan, los cereales, las legumbre, la leche..., y comer más grasa, es como promulgar algo que va en contra de la naturaleza del ser humano, que choca frontalmente con  los pilares más básicos e inquebrantables de la sabiduría médica y que atenta gravemente contra la salud. Pero en realidad, ¿se puede adelgazar de otro modo?, la respuesta es sí, pero no de forma perdurable. Veamos porqué.

 


Podemos adelgazar siguiendo las directrices de médicos, dietistas y nutricionistas, es decir : realizando  5 o 6  pequeñas comidas al día, incluir más ración de frutas y verduras, quitarse de refrescos, bollerías azúcares, alcohol, sal, etc, y comer muy poca grasa, a lo sumo un par de cucharaditas de aceite de oliva en las ensaladas. Pero si ésto es tan fácil, ¿por qué la gente después de adelgazar un poco vuelve a engordar lo perdido e incluso más, a pesar de ser ésta una forma tan "sana", "equilibrada" y "natural" de comer? La respuesta es sencilla: porqué ni es sana, ni es equilibra y ni mucho menos es natural ( no lo digo yo, lo dicen las evidencias).

    Está claro que, desprenderse de esos alimentos, es mucho mejor que consumirlos, pero no por ello consolidan a los restantes como la panacea saludable de la alimentación. Nuestra meta es adelgazar de forma DEFINITIVA, y su exclusión no garantizan una perdida de grasa corporal que sea perdurable.Creo que todos hemos comprobado en alguna ocasión que los efectos producidos cuando dejamos de consumirlos no son tan asombrosos, como cabría esperar. Las mejorías experimentadas  parecen detenerse a medida que pasa el tiempo, los antojos comienzan a producirse cada vez con más frecuencia, y  el entusiasmo inicial con el que comenzamos la "dieta" parecen esfumarse paulatinamente.  Pero ¿por qué sucede ésto?, ¿se trata tan solo de una falta de voluntad?. Realmente la voluntad siempre está detrás de nuestros grandes éxitos y de nuestros fracasos, pero ésta vez no le vamos a echar toda la culpa. Para que nuestra voluntad sea inquebrantable, necesita ir logrando pequeñas victorias a lo largo del tiempo, pero cuando progresivamente el enemigo que tiene enfrente, no solo no es vencido, sino que cada vez se muestra más fiero, es lógico que finalmente acabemos cediendo, y que los antojos empiecen a materializarse cada vez con más frecuencia, hasta que finalmente nuestra maltrecha voluntad se desmorona completamente.

   Una vez que ésto ocurre nos abandonamos a la voluptuosidad de los "exquisitos manjares" reprimidos durante tiempo, y  para cuando la voluntad quiera retomar las riendas de nuestra conducta, los perjuicios causados por este zig-zag alimenticio son desastrosos. Para entender, porqué ocurre ésto, es necesario entender la naturaleza humana de la que ya he hablando en anteriores entradas.

  No pretendo ni mucho menos coger una lanza y salir al monte a cazar con unas pieles de animales puesta en forma de abrigo y dormir en una cueva. Pero si comprendemos nuestra genética programada en aquél momento, tendremos más posibilidades de conseguir esos pequeños éxitos de los que hablaba y mantener así la voluntad firme en nuestros objetivos de perdida de grasa.

   El Ser Humano, necesita para mantenerse y repararse, Grasas, Proteínas e Hidratos de Carbono. Originariamente la cantidad que de éstos comían podrían variar mucho entre distintas poblaciones. Es decir había grupos que consumían de manera preferente y acusada proteínas y grasas, mientras que otros se decantaban más por la frutas y vegetales (también grasa). Pero lo que ésta claro, es que ambos patrones parecen haber funcionado, manteniendo el adecuando peso de sus poblaciones, y alejándolos de las enfermedades degenerativas actuales (se conoce por restos fósiles).  Pero cuando se habla hoy en día de HC, no se hace tanto sobre vegetales, y frutas, sino más bien sobre los cereales y alimentos procesados, que parecen encontrarse en la base de la pirámide nutricional de cualquier manual médico.

  Cuando una persona, siguiendo los modernos patrones alimenticios, basa su ingesta, en cantidades altas de hidratos  y bajas en grasa, (por la tendencia actual de lipofobia existente), sus niveles de glucosa en sangre serán también altos, debiendo ser corregidos por nuestros sistema hormonal, que los mantendrá en rango. La insulina, segregada por el páncreas es quien realiza esta función. Así de éste modo comida tras comida, y día tras día,el páncreas sigue ejerciendo ésta función, y la insulina es la única hormona que nos protege de la toxicidad que representan los niveles altos de azúcar en sangre. Para ello, el cuerpo se convierte en un estupendo quemador de azúcar de donde obtiene energía para mantener el  metabolismo, pero cuando a ésto unimos una vida sedentaria, el cuerpo, al tratar de bajar los niveles de glucosa, se dirige al primer almacén que es el del glucógeno muscular y hepático (almacén de energía rápida, es el utilizado para la actividad de nuestros músculos) pero éstos al no haber sido depletados previamente se encuentran llenos, por lo que no queda más remedio que llevárselos al almacén general: el depósito graso, y así día tras día  nos vamos convirtiendo en un poquito más obesos.(De no poner freno a éste proceso lo más normal es que a la larga acabemos siendo diabéticos). Es decir, las posibilidades de que los hidratos consumidos en grandes cantidades, acaben convertidos en grasa, son muchas.

  Teniendo ésto presente, vamos a ver que ocurre cuando nos ponemos a dieta, según las directrices pautadas por un médico, endocrino, nutricionista, etc.

  Al comenzar con nuestra nueva alimentación, el organismo, va a seguir haciendo lo mismo que ha estado haciendo durante años, es decir utilizar los azúcares para obtener energía, mientras que la grasa de momento no será el sustrato preferencial (de echo no podrá ser utilizada mientras nuestros niveles de insulina no bajen, pues inhiben su uso). Así pues, y siguiendo las recomendaciones médicas, si decidimos acompañar a nuestra dieta de algo de ejercicio aeróbico, se podría pensar que la grasa sería el sustrato mayoritario en ser utilizado para cubrir ese déficit calórico. Pero no, ésto no es lo que ocurre principalmente. Nuestro cuerpo acostumbrado a depender de  glucosa va a preferir su uso. Recordemos, por otro lado, que en ésta dieta aún siendo hipocalórica, el sustrato energético más elevado (65% aproximadamente) seguirán siendo los hidratos.  Por tanto vamos a tener suficiente glucosa de la dieta, y ese déficit en lugar de ser  cubierto en su totalidad con la grasa de reserva, va a ser compartido con la degradación de nuestro músculo,  que en un proceso de gluconeogénesis en el hígado, generará nueva glucosa para mantener nuestra homeostasis energética.  De éste modo lo que se pensaba que iba a ser una perdida de tejido adiposo, en realidad va a suponer una pequeña parte. El ejercicio aeróbico no ayuda tampoco a parar la hemorragia muscular que iremos sufriendo. De éste modo continuaremos mientras nuestros músculos son degradados parcialmente, haciendo descender, en éste proceso, nuestro metabolismo basal. Significa ésto que a medida que vamos profundizamos en la dieta vamos a ir perdiendo poco a poco nuestro volumen, esto que podría parecer positivo, en realidad no lo es, pues ya sabemos de donde procede parte de la perdida.


   Así pues,con nuestro metabolismo reduciéndose progresivamente, si se quiere seguir perdiendo peso es necesario ir ajustando a la baja nuestra dieta, pues de no hacerlo tarde o temprano acabaríamos encallados definitivamente.  Y el estar sufriendo sin la referencia positiva de más perdida de peso supone un fuerte varapalo para nuestra voluntad, que tarde o temprano iría cediendo a la presión de volver a comer los alimentos en la cantidad y "calidad",de nuestros antiguos hábitos.

  Y ahora es cuando vienen los problemas de las dietas zig-zag, o vulgarmente llamado efecto yo-yo. Cuando, de manera compulsiva volvemos a recuperar nuestro antiguo peso, no solamente habremos perdido el tiempo. En éste ciclo de bajada y subida, habremos sacrificado algo fundamental, y es aquello que más consume calorías. ¿Ya sabemos, de que se trata?, efectivamente de nuestro músculo. Una parte sustancial, se habrá quedado en éste proceso. Lo que significa que al volver a nuestros antiguos hábitos, engordaremos algo más. Si nosotros al iniciar la dieta pesamos por ejemplo 100 kilos, y después de nuestra dieta nos quedamos en 90 kilos, en éste proceso parte de la pérdida, será de tejido muscular y parte del tejido adiposo, supongamos que hemos perdido 3 kilos de tejido magro, y 7 de grasa. Al volver nuevamente a los 100, no estaremos igual que antes, pues esos diez kilos serán prácticamente en su totalidad grasa. Y al reducir nuestro metabolismo, a igualdad de colorías, engordaremos un poco más.

  Sabiendo ésto que podríamos hacer para tener éxito en nuestra dieta:

   -PRIMERO.- Cambiar nuestro metabolismo centrado en quemar azúcar en quemar grasa. ¿Cómo se realiza ésto?. Aumentando el de grasas. Hay que comer grasas para quemar grasa.


   -SEGUNDO.-Si queremos perder peso, debemos consumir menos calorías de las que necesitamos. Esto hay que tenerlo en cuenta.


   -TERCERO.- Si queremos utilizar la grasa como sustrato energético, de forma principal, hormonalmente hemos de procurar que los niveles de insulina sean bajos, para ello nuestros niveles de azúcar en sangre también lo han de ser, para ello hay que tomar bastante menos hidratos de carbono. Para ir descuidados de su cantidad nos centraremos en su procedencia, siendo las verduras las principal fuentes, y las frutas con mucha, mucha moderación. (La dejaría exclusivamente para esos momentos de ansiedad por los dulces).


   -CUARTO.-Hemos visto la importancia de nuestra musculatura, en el proceso de adelgazamiento. Para evitar su degradación, nos centraremos en ejercicios de hipertrofia, como los levantamientos de pesas, y las carreras de intensidad, de ésta manera le estaremos diciendo al cuerpo, lo mucho que la necesitamos. Evitaremos los ejercicios aeróbicos largos, pues éstos consumen muchos aminoácidos de nuestros músculos. Sí podemos en cambio utilizar ejercicios de muy baja intensidad durante mucho tiempo, como podrían ser largas caminatas (si tenemos tiempo). Y si éste ejercicio lo hacemos en ayunas, las perdidas de tejido adiposo serán mayores.


   -QUINTO.- Cuanto más tiempo seamos capaces de aguantar (siguiendo con los puntos anteriores) sin comer, es decir en ayunas, más grasa estaremos oxidando. Pero no empezaría a utilizar los ayunos al principio. Iría muy progresivamente. Como comenté en el punto uno, hay que comer más grasa, para quemar más grasa, pero éste cambio, requiere de un tiempo de adaptación (en mi caso 3, 4 meses). A partir de ese momento, el cuerpo ya habrá creado un mayor número de trigliceridos intramusculares (que es algo parecido al glucógeno muscular pero referenciado a la grasa) por lo que cada vez será más eficiente en su quema. En éste momento no tendremos más bajones en nuestro entrenamiento, dispondremos para ello de la energía más eficiente e ilimitada que tenemos.


  -SEXTO.- Comer más grasa, a parte de  lo expuesto en primero y quinto, tiene otra motivo más, y es que con ello crearemos más Cuerpos Cetónicos (CC), cuyo efectos derivan principalmente en una menor sensación de hambre y una protección de la degradación muscular. (visto ya en otros post.).


  -SÉPTIMO.- Control del estrés, como ya sabemos, está es una de la causas que más contribuyen a dañar el organismo. Una situación crónica, pueden dar al traste con nuestras metas de perdida de grasa. Pues es ésta una de las hormonas encargadas de degradar nuestro músculo y aumentar nuestro tejido adiposo visceral, e incrementar las necesidades de alimentos "chatarra"  ricos en azúcar.Si estamos en ésta situación, hemos de realizar técnicas de relajación y meditación, y si podemos..., alejarnos de las situaciones que nos lo provoca.


   -OCTAVO.- Intentaremos dormir las máximas horas posible, por su efecto igualmente sobre el punto séptimo, además de hacerlo en la máxima oscuridad posible, para potenciar la producción de melatonina, muy relacionada con el metabolismo que determina la acumulación de grasa.


   -NOVENO.- Procuraremos no abrigarnos en exceso, el mantener la temperatura corporal supone un gasto energético, que principalmente deriva de la grasa, si nos abrigamos menos, consumiremos muchas más calorías (En otra entrada, hablaré, de los efectos potentísimos del agua fría en la perdida de grasa).


  Si somos capaces de seguir sin fisuras éstas pautas, el éxito ésta garantizado. Está claro que no es un camino fácil. Pero a diferencia de esos otros caminos, éste no solo tiene un efecto real sobre la perdida de grasa, sino también, y lo que es más importante, en nuestra SALUD.


   ¿ y éstas pautas por qué deberían de funcionar?. Para responder a ésta pregunta no nos queda más remedio que volver a nuestros orígenes, y por mucho que pese a algunos, esa mirada atrás no es por una añoranza a  determinada época de  nuestra evolución, sino más bien para entender, comprender, y utilizar de la mejor forma posible, esa realidad que condicionó de forma definitiva, lo que es el hombre moderno.


  Sabemos, qué tenemos que comer, qué ejercicios realizar, de la importancia de la grasa, del ayuno, del frío, del estrés, del sueño, de la musculatura,  de la insulina, de la glucosa, etc, etc. Y sabemos que no hacer.
¿A que esperas?





jueves, 25 de octubre de 2012

CIRCUITO PESADO DE 3 VUELTAS


    Este es un sistema de entrenamiento extremadamente duro, y solo debe ser seguido por gente experimentada. El tiempo de ejecución es de 15 minutos aproximadamente. 

   Primeramente habrá que preparar el material que vamos a utilizar, por ello, y tal como se encuentran los gimnasios hoy en día, reservaremos esta sesión para las proximidades del verano, que es cuando más vacío lo vamos a encontrar o bien un fin de semana, o en una hora de poca gente..., hay que tener en cuenta que en el momento que se empieza no se para prácticamente hasta haber finalizado el circuito. Otra precaución que hay que saber,y es, que si completada la segunda vuelta del circuito, nos sentimos mareados, NO SE REALIZA LA TERCERA VUELTA, porque lo más probable es que acabemos vomitando. De esto doy fe, por mi experiencia y por la de otros que les ha ocurrido, siendo además veteranos del entreno duro.


   Así pues, comencemos a preparar los aparatos que vamos a emplear: En la jaula de sentadillas colocamos el peso que vamos a utilizar para 15 repeticiones que  pueden ser 100, 120, 140 kg o menos pero  tenemos que ir al 85% (es decir acabar las 15 repeticiones "tocado" creo que nos entendemos), también prepararemos  un lastre de 10, 15, 20, 25 kg, para colocarnos en las dominadas. Ese mismo peso lo utilizaremos para los fondos en paralelas, (si no se puede con peso en las dominadas, pero sí en los fondos, pues nos colocamos el peso únicamente en éste último), luego unas mancuernas para hacer elevaciones laterales, la polea de triceps y una barra para curls de biceps  y por ultimo ver donde vamos a realizar unas elevaciones de piernas para abdomen.  Una vez preparado el material... preparamos cronómetro...y comenzamos:



    
  • SENTADILLAS. Colocamos  la barra en la base del cuello,  y bajamos suavemente, sacando el culo hacia afuera como si nos fuésemos a sentar en una silla , a la vez inspiramos, no vamos más allá de los 90 º,  a continuación subimos expulsando el aire en la parte final del movimiento. Completamos 15 repeticiones, procuramos no parar (aunque si fuese necesario para poder realizar las 15 lo hacemos). La mirada al frente, nunca hacia abajo, eso podría descolocar nuestra espalda con el consiguiente sobretensión en la zona lumbar. Nuestra espalda permanece en todo momento arqueada ligeramente hacia dentro. En el momento de comenzar a ascender el peso, la cabeza y la mirada se proyectaran ligeramente hacia arriba.



  • DOMINADAS. Rápidamente nos colocamos el cinturón con el lastre (hay que intentas realizar 10-12 rep). Hay que recordar que vamos contrarreloj. Inspiramos a medida que vamos traccionando de los brazos hacia abajo y atrás, a la vez que sacamos pecho. Una vez superada la barra con la barbilla, comenzamos la bajada de manera controlada, soltando el aire a medida que descendemos. Al igual que en la sentadillas, si no podemos hacerla de seguido, no damos tirones, pararemos un instante en la parte baja del movimiento,  para tomar algo de aire e intentamos hacer alguna más,  para que como mínimo sean 10. Recordando ajustar el peso (si es que lo llevamos) el siguiente día de entrenamiento. 



  • FONDOS EN PARALELA. Sin quitarnos el lastre (en caso de llevarlo) vamos a ejecutar los fondos, con el mismo peso que teníamos puesto para las dominadas. Comenzamos a descender de forma controlada, a la vez que vamos inspirando, nuestra mirada siempre al frente en todo el recorrido,intentamos inclinarnos hacia delante y sacar el pecho, para incidir más en nuestra musculatura pectoral,  Llegado al punto en que nuestros brazos dibujan un ángulo de 90º comenzamos a subir apretando para ello fuertemente nuestros pectorales a la vez que expulsamos el aire. Realizamos igualmente 12 repeticiones, esta vez como mínimo.






  • ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS. Rápidamente nos quitamos el lastre y cogemos las mancuernas con las que vamos a realizar el ejercicio. Quiero reseñar que el peso de las mancuernas, debe ser el adecuado, si para elevarlas necesitamos realizar un balanceo con nuestro lumbar es que son demasiado pesadas. La ejecución del ejercicio comenzará con las mancuernas a cada lado del cuerpo, y ligeramente hacia delante; sin balanceos elevamos las mancuernas inspirando a la vez ( en este caso parece que existe controversia, hay quien considera que es mejor expirar). Los brazos permanecen algo flexionado para quitar tensión al codo, y los elevaremos hasta que se sitúen en paralelo al suelo, no más porque supondría involucrar al trapecio. En este momento las mancuernas se sitúan ligeramente por debajo del codo, rotando ligeramente hacia dentro la mancuerna del tal forma que el dedo meñique quede situado por encima del pulgar. Bajamos CONTROLANDO  totalmente el movimiento (no las dejamos caer), a la vez que soltamos el aire. Repetiremos hasta completar 15 repeticiones










JALÓN EN POLEATerminado el hombro ahora es el turno de machacar el triceps. Aqui es fundamental realizar un estilo muy correcto, porque lo que vamos hacer no es pectoral, por lo cual eso de mover los kilos echándonos con el cuerpo hacia delante, lo dejamos para otro momento. Procuraremos situarnos lo más vertical posible, con los hombros bajos, y los brazos bien pegados al cuerpo. El codo siempre apunta al suelo y permanece quieto. Cogemos aire y empezamos el movimiento sin tirones con la mirada al frente a medida que vamos soltando el aire. Intentamos apretar el triceps para conseguir la máxima contracción posible. Volvemos a la posición inicial, con un estiramiento completo del triceps, lo que nos llevara a un angulo del brazo menor de 90º.  Completaremos las 15 repeticiones de rigor.









  • CURL EN BARRA. Cogemos una barra Z previamente preparada con el peso a utilizar, los pies a la altura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas, para intentar quitar tensión al lumbar,  aunque otra forma también podría ser avanzar ligeramente uno de los pies. Con la mirada al frente, y con los abdominales apretados, hacemos subir la barra sin movimiento de la cadera, y sin balanceos, los codos apuntan siempre al suelo, sin moverse. No se descansará la barra en la parte alta del movimiento. Llegado a este punto la haremos descender suavemente reteniendo ligeramente la caída, la vez que vamos expirando. La mirada en todo momento estará guiada al frente. Completaremos por lo menos 12 repeticiones. Y al igual que en ejercicios anteriores no paramos entre repetición y repetición. No hacemos balanceos. Si no pudiésemos continuar por el cansancio paramos en la parte baja e intentamos hacer alguna forzada.








  • ELEVACIONES DE PIERNAS. (Valen encogimientos).Ya para rematar ejecutaremos unos abdominales, en una máquina similar a la de la imagen o en su defecto lo haremos colgado de una barra de dominadas. Las piernas estarán ligeramente dobladas, llevándolas en la fase positiva del movimiento hasta la paralela con el suelo,mientras se expira; se vuelve a la fase inicial controlando como siempre, la bajada, momento en el que se inspirará. Igualmente se realizarán 15 repeticiones.




















   Terminada la primera vuelta, tenemos entre 45 segundos y 1 minuto, para volver a colocarnos debajo de la barra de sentadillas y completar otras 2 vueltas más. Y para los muy, muy, muy, pueden intentar hacer una más. Yo siempre me he quedado en tres. Hay que recordar que no se trata de un peso ligero, y aunque sean algunos ejercicios a 15 repeticiones, no hemos de confundir repeticiones algo altas con  cargas livianas. El esfuerzo es brutal, y cuando lleguéis a los abdominales, éstos serán super dolorosos porque faltará el aire. Lo que si podéis hacer es introducir elevaciones de pie para gemelo, os lo dejo a vuestro criterio; en caso de incluirlos 20 repeticiones sería lo suyo.


BUEN ENTRENAMIENTO!!!



AYUNO Y CETOSIS


      Hay mucha gente reticente a realizar un ayuno intermitente de unas 20 horas, al considerar que con ello pueden perder masa muscular, a parte de pasar hambre. Es en realidad, la parte que más choca contra la mentalidad arraigada de las 5 comidas como patrón de la buena salud. Pero se trata de la parte más importante en un tipo de dieta ancestral o evolutiva. 

   Veamos que ocurre en el organismo cuando realizamos ayuno y seguimos una dieta con hidratos de carbono provenientes de vegetales y frutas principalmente. 




  El Ser Humano en su evolución no ha seguido un patrón regular de 5 comidas diarias, sino más bien lo contrario. La irregularidad ha debido de ser la tónica más habitual en la forma de alimentarse pues estaba condicionada a la caza. Si cazaba comía, y si no tenía suerte, podría pasar horas, muchas horas sin comer. Sólo cuando el hambre de verdad aparecía y no había fuentes de origen animal buscaba otras fuentes, como frutos, semillas, raíces, insectos.  (por cierto el alimento preferido por las bacterias especializadas en obtener energía de las partes no asimilables de los vegetales). Así pues, vemos que si tenemos que decantarnos por comer una vez al día o comer 5 o 6 veces, parece más coherente hacerlo una vez o quizás dos en un periodo de pocas horas. Si este fue el patrón utilizado en el Paleolítico y teniendo en cuenta que nuestro diseño sigue siendo el mismo que entonces, alimentarse de forma continua, como promulga la doctrina oficial parece alejarse de la realidad del ser humano.




   El estado fisiológico del ayuno supone que el organismo tiene que mantener su homeostasis energético con sus fuentes de reservas. Pero esto al principio puede ser complicado, nuestro organismo acostumbrado a quemar carbohidratos seguirá teniendo esa misma tendencia, por lo que primeramente consumirá su glucógeno muscular y hepático y a medida que éste empieza a depleciarse el cuerpo se afanará en obtener más glucosa de donde pueda, para ello el hígado recurrirá a las  proteínas musculares y los trigliceridos (solo el glicerol puede ser convertido en glucosa), en un proceso de gluconeogénesis. Pero ésto no parece lo más deseable; degradar la musculatura para obtener energía parece ir en contra de nuestra propia supervivencia  (me refiero en el Paleolítico) y por tanto esto no ocurre en realidad, al menos en un tiempo prudencial. Hay otra fuente energética que viene a nuestro rescate son los CUERPOS CETÓNICOS (CC)


  Cuando el organismo ha consumido parte del glucógeno muscular y hepático, y ante la ausencia de carbohidratos necesita finalmente obtener energía de los ácidos grasos. De su metabolismo incompleto, al exceder su demanda de la capacidad de oxidación en el ciclo de Krebs, el hígado y en menor medida los riñones generan los  CC. Estos son el ácido acetoacetato, ácido beta-hidroxibutirato y acetona. 


   La gran mayoría de los tejidos el organismo están adaptado para su utilización, de hecho el cerebro puede cubrir sus necesidades energética hasta casi un 65% con los CC, siendo en cambio un sustrato preferente para el corazón. Sólo el tejido nervioso y las células sanguíneas (eritrocitos) dependen exclusivamente del la glucosa. ¿Qué significa ésto?, pues que estas necesidades pueden ser cubiertas con nuestro alimentación consiguiendo el ahorro de nuestra masa muscular que no será necesaria degradar con el fin de obtener  glucosa.


  En el primer punto hablaba del motivo por el que la gente prefiere no recurrir al ayuno, y me refería a la perdida de masa muscular y el hambre. Pero ésto en realidad no ocurre en periodos tan breve de tiempo; ni se pierde músculo ni se pasa hambre, los CC suponen un ahorro muscular y a la vez inhibe la sensación de hambre.



   Pero lo que si vamos a lograr es una perdida de grasa, sobretodo si en los períodos de ayuno, lo complementamos con ejercicios de intensidad elevada. Al bajar lo niveles de azúcar en sangre, conseguimos lo mismo con los niveles de insulina, principal hormona inhibidora en la lipolisis (degradación de los ácidos grasos para obtener energía) a la par que aumentamos las catecolaminas, ( principalmente la noradrenalina, también adrenalina) y el glucagón, con lo que conseguimos acelerar la perdida de grasa. También aumentamos la Hormona del Crecimiento, con conocidos efectos lipolíticos y anabólicos, además de tener beneficios antienvejecimiento, a lo que habría que añadir, que durante éste periodo de tiempo el cuerpo aprovecha para eliminar toxinas y depurarse, siendo el hígado el más beneficiado con éste sistema.


  Según numerosos estudios realizados, parece ser que con el ayuno se consigue reducir el riesgo cardiovascular, de diabetes, y reducir colesterol y trigliceridos.

  Si el ayuno fuese tan malo como preconizan algunos, el Ser Humano, en un entorno tan complicado y hostil
como tuvo que ser el Paleolítico, ya se habría extinguido. Pero no...., no lo hizo










martes, 23 de octubre de 2012

EL CEREBRO INFLAMADO

     En el anterior post hablamos de las bacterias, y como podemos modificar su número y composición por la calidad y cantidad de nuestros alimentos. Pero cuando hay un desequilibrio o disbiosis intestinal, se producen una serie de alteraciones, que van desde la inflamación de la mucosa, permeabilidad intestinal, hasta enfermedades como la obesidad, alergias,  intolerancias, enfermedades autoimunes, así como diversos tipos de trastornos mentales. En definitiva, son una serie de acontecimientos patológicos, que originados en el propio intestino, se correlaciona con otra serie de trastornos a nivel global, y que son causados principalmente por una dieta moderna alta en calorías, cereales, azucares y grasas trans.

lunes, 22 de octubre de 2012

SISTEMA DE ENTRENAMIENTO ALTERNO COMPUESTO


   Mientras perfilo, mi siguiente post sobre el cerebro y la inflamación, voy a contaros un sistema que estoy utilizando, y que me está dando muy buenos resultados. Siempre partiendo de la base de intentar machacar al cuerpo con los mínimos kilos posibles para el máximo desarrollo muscular.
  
   Se trata de un sistema, que está más bien diseñado para entrenar con mancuernas, aunque también puede ser utilizado con maquinas que manejen pesos independiente para los músculos implicados. Lo he llamado entrenamiento alterno compuesto, porqué en realidad no se me ocurría otra cosa. Tampoco se si alguien más ha trabajado de una forma similar. Que por otro lado no me extrañaría...,casi todo está ya inventado.

  La libertad de pensamiento es la que te conduce a mirar las barras, mancuernas, máquinas, poleas, etc de forma distinta a lo que la gran mayoría considera como "los movimientos preestablecidos", porque sólo de ésta manera podemos innovar, buscando la máxima implicación muscular y con ello impulsar nuestro cuerpo a expandirse con los únicos limites que nuestra propia genética nos impone.

 Realmente mi afán es conseguir que lo sencillo se vuelva duro, que un peso "liviano", machaque mi musculatura como si se tratase de un peso descomunal, y para ello necesitamos la máxima implicación de algo..., que no es otra cosa que nuestro cerebro, no solamente para conseguir la paradoja del peso de la que hablé en otro post, sino para descubrir e innovar en el entrenamiento, y que las "rutinas" dejen de ser rutinarias.

   Los kilos no son el fin, son tan solo una herramienta más. De como juguemos con ellos, dependerá nuestro futuro crecimiento. 


   A continuación, intentaré explicaros el sistema con algunos ejercicios para que sea mejor entendido. Puede ser usado para todo el entrenamiento, o solo para una parte, o tan solo para una serie. Nosotros decidimos como usar las herramientas.

  1º DÍA. PIERNAS
-Máquina de extensión para cuadriceps sentado.  Colocamos un peso para manejarlo con una sola pierna, por ejemplo empezamos con la derecha, y realizamos 10 rep. a continuación colocamos el doble del peso que tengamos, ejemplo: si pusimos 25 kg para una pierna, ahora colocamos 50, y realizamos la extensiones con las dos piernas a la vez, otras 10 rep. terminado éste, volvemos a colocar el peso a 25 kg y realizamos ahora con la pierna izquierda otras 10 repeticiones. Nuevamente volvemos a colocar el peso a 50 kg y realizamos otras 10 rep. y así de este modo continuaríamos hasta que no fuésemos capaces de realizar 5 o 6 repeticiones con una o con ambas piernas.
 
   Finalizada esta serie descansaríamos un minuto y volveríamos a empezar, pero esta vez lo haríamos con la la pierna izquierda, al haber empezado en la anterior con la derecha. De este modo ejecutaríamos un total de cuatro series. Hablo de empezar con 10 rep. pero podrían ser menos. Cada uno debe experimentar.




-Curl de piernas.- la misma dinámica descrito en el ejercicio anterior, utilizaríamos para el biceps femoral. Empezaríamos con pierna derecha a 10 rep, a continuación doble de peso con las dos, a continuación mitad nuevamente con la pierna izquierda, doble peso con las dos, mitad con la izquierda, doble con las dos, y así hasta fundirlas.





Sentadillas.Una vez finalizado éstos dos ejercicios, continuaríamos con el sistema "tradicional"ejecutando por ejemplo cuatro series de sentadillas de entre 15 y 12 repeticiones. Rematando con otras cuatro series de gemelos con repeticiones entre 25 para la primera y bajando en las siguientes hasta 10 o 12 rep.




  

  







-2º DÍA. PECHO-DORSAL

 Siguiendo con este mismo sistema vamos a utilizar o bien mancuernas o bien máquina con pesos independientes para cada parte.


-Press con mancuernas. Empezaríamos nuevamente con el brazo derecho y realizaríamos 10 rep. y a continuación volveríamos a ejecutar otras 10 rep, con ambos brazos a la vez, para continuar solo con el izquierdo, luego nuevamente los dos y luego el derecho. Seguiremos haciéndolo de éste modo pero si empezamos con la derecha, terminamos con la izquierda. 
   



Descansado un minuto aproximadamente continuaríamos con otra serie, pero esta vez empezando por el otro brazo. Indicar que el brazo que no está trabajando permanece con la mancuerna pero en la parte alta del movimiento, para equilibrarnos mejor. Y así hasta completar cuatro series.                                                                                                 









press de banca sentado. Ejecutaríamos un segundo ejercicio, si es posible en una maquina como la de la imagen que nos permitiría perfectamente este tipo de entrenamiento.











   Pero en caso de carecer de ellas, realizaríamos flexiones en suelo, donde primeramente nos inclinaríamos a un lado, luego realizaríamos fondos normales y luego nos inclinaríamos hacia el otro costado, para continuar con fondos normales. Aquí, dada la dificultad, podríamos hacer cambios cada tres repeticiones, en lugar de las 10 de los ejercicios anteriores.










Después de éstos dos ejercicios podríamos rematar con  fondos en paralela, ejecutados de forma normal Realizando 4 series de 12.
















Terminados con los ejercicios de pectoral continuaríamos con los de dorsal de los que ejecutaremos 3. Siendo los dos primeros de la forma alterna, explicada anteriormente y la última realizada de forma tradicional.







 El problema que veo en el dorsal, es que suele haber pocas máquinas con pesos independientes, como el mostrado para pecho. Pero podríamos hacer lo siguiente nos prepararíamos unas mancuernas para hacer remo a una mano, y luego tendríamos una barra preparada para un remo con ambos brazos a la vez. Y ejecutaríamos la dinámica de siempre.






Indicar que el peso de la barra debe ser el doble que el de las mancuernas.




   








Si disponemos de este tipo de máquinas realizaríamos el segundo ejercicio con ella. y En caso, negativo, no iríamos al jalón al pecho , donde colocaríamos dos manerales. Primero tiraríamos de uno solo posteriormente con los dos a la vez, y finalmente con el otro brazo. El problema es que al igual que cuando entrenamos la pierna habría que ir cambiando el peso. Es decir cuando trabajamos con un brazo, el peso sería la mitad del colocado para los juntos.




 Y finalizaríamos con unas series de dominadas, de la que ejecutaríamos 4 series de 12 rep. (o las que se puedan).

3º  DÍA. HOMBRO. Dependiendo, de la prioridad que queramos dar al hombro, lo podremos entrenar sólo en un día o junto con el biceps y el triceps.

  En Este caso, lo entrenaré en un sólo día.





Siguiendo con la misma dinámica descrita anteriormente, empezaremos haciendo un pres con mancuernas. Empezando con la derecha, 10 repeticiones, luego con los dos a la vez, y luego con el izquierdo solamente, luego los dos, luego derecha. Ejecutaremos cuatro series.






-








Elevaciones laterales. Igualmente empezamos con brazo derecho, los dos a la vez, izquierda, dos a la vez derecha, dos a la vez... hasta fundirlo. Repetiremos cuatro series.












Elevaciones frontales. Otras cuatro series.
Primero brazo derecho los dos a la vez, izquierda los dos a la vez....







-Pájaros tumbado en banco inclinado. Misma dinámica...





4º DIA. BICEPS, TRICEPS.

 Empezamos por ejemplo con el biceps. 



Curl scott con mancuernas.-Cogemos dos mancuernas y nos sentamos en un banco scott, empezamos con la derecha, con los dos a la vez, izquierda, dos a la vez...Indicar que el brazo que no trabaja, se mantiene quieto como el mostrado en la imagen. Realizamos 4 series

















Curl con mancuernas en banco inclinado.- Seguiríamos a continuación con éste ejercicio, con la ,isma dinámica descrita anteriormente. Realizamos otras cuatros series. y a continuación vamos con los ejercicios de triceps.














press francés con mancuernas. Misma dinámica ya descrita. Realizamos 4 series.











Extensión triceps en polea con agarre supino. La única precaución que tendremos es que necesitaremos dos manerales, en lugar de uno, como se muestra en la imagen. De tal forma que empezaríamos por la derecha, posteriormente tiraríamos con los dos a la vez, pero colocando el doble de peso que teníamos con un brazo, luego otra vez la mitad del peso para el brazo izquierdo. Y así continuaríamos con la misma dinámica.












  Todos los ejercicios expuestos, son un mero ejemplo. No hay porqué seguirlos, lo importante es quedarse con la esencia de ésta forma de trabajar; pero principalmente con las SENSACIONES, que obtenemos(de todos modos no vayáis a repeticiones muy altas...hay truco). Cuando empezamos a trabajar un brazo, éste acumula una fatiga, y cuando continuas con los dos brazos a la vez, el cerebro procura coordinar los dos brazos, para que sigan un movimiento parejo, y eso a pesar de la fatiga acumulada por uno de los dos brazo. Nosotros al empezar a ejecutar el movimiento compuesto, vamos a percibir una ligera fatiga mayor con el brazo que recién hemos trabajado, pero no tan fuerte como si lo volviésemos a entrenar nuevamente solo. Es como si el cerebro en su función de coordinar, adormece ligeramente el brazo entrenado para que pueda seguir ejecutando el movimiento de forma correcta. Lo que significa que estamos sobrepasando la intensidad, que tendríamos de trabajarlo de forma alterna.

Con ésta forma de trabajar tardaremos, muy poco, pero las sensaciones y la congestión lograda será brutal.

 ¡BUEN ENTRENAMIENTO!



























miércoles, 17 de octubre de 2012

PONGAMOS A DIETA A NUESTRAS BACTERIAS



    Ya hablé en su momento de las bacterias, y como simplemente por número y por los genes que codifican, podrían definir perfectamente al Ser Humano. Pero ahora me hago la siguiente pregunta: ¿qué fue antes la gallina o el huevo...?. Según estudios recientes, los obesos presentan un tipo de flora intestinal distinta a la de las personas delgadas. ¿Qué significa eso?,¿qué la obesidad condiciona a tener una flora intestinal determinada  o tener una flora intestinal determinada te condiciona a ser obeso?. Bueno intentaremos responder a esa pregunta si podemos, y si no, utilizaremos los datos disponibles para sacar algo de utilidad. Ahora vamos a averiguar algo más de esos microorganismos que viven en nuestro interior, y que  como ya sabemos superan en una proporción de 10 a 1 a nuestras células. Algo tienen que pintar en nuestro cuerpo...., ¡digo yo! 

   Son muchas las funciones que la Microbiota Intestinal (MI) realiza en nuestro organismo. Su mayor número se encuentra entre la zona distal del intestino delgado y el intestino grueso, aunque sus efectos alcanzan a todo el cuerpo

    La MI, mediante la fermentación de carbohidratos, como la fibra de los vegetales y los oligosacáridos, produce ácidos grasos de cadena cortaacetato, butirato y propionato en una proporción de 60,20,20 dependiendo del tipo de fibra consumida. Estos ácidos grasos son absorbidos y oxidados. Se estima que alrededor del 10% de la energía del cuerpo se obtiene de éste modo, aunque este dato podría variar en función de la alimentación ,por lo que podría, incluso ser mayor. Mientras que el butirato es metabolizado por los colonocitos (células del colon), el acetato y propionato son absorbidos, y utilizados como substrato para la gluconeogénesis, y síntesis de colesterol y trigliceridos.  Los microorganismos más eficientes para la producción de ácidos grasos de cadena corta son las Firmicutes (hablaremos más adelante de ellas). 
 
    Nuestra Flora Intestinal también controla la proliferación y diferenciación de células epiteliales, la función de las microvellosidades, la motilidad intestinal, la absorción de agua, la regulación hepática de lípidos y azúcares,  así como, la producción de vitaminas del grupo B, Ácido fólico y Vitamina K. Y además de todo ésto, impiden la implantación de patógenos, por distintos mecanismos, como:
  •    El reconocimiento de microbios a los que se ve expuesto tras el parto.
  •    Compitiendo con otros patógenos por el mismo sustrato.
  •   Produciendo sustancias toxicas con el fin de inhibir el crecimiento de otras cepas como son las bacteriocinas (es una proteína que podría funcionar como un antibiótico de corto espectro).
  •    Predación de microbios más pequeños o, parasitismo de los de mayor tamaño.
    Pero la MI debe ser mantenida dentro de ciertos márgenes de seguridad, tanto   en cantidades de gérmenes, como de los diferentes tipos que existan, evitando que escapen de la vigilancia del sistema inmunológico,  y puedan entrar en contacto con los tejidos profundos y ocasionen daño. El Epitelio de la mucosa intestinal posee potentes mecanismos de defensa que le permiten mantener su integridad y la de todo el organismo, al mismo tiempo tienen la capacidad para discriminar entre patógenos y comensales. En Epitelio Intestinal hay una barrera física formada por  una mucosa (moco epitelial), que  lo protege de bacterias y de la acción de la digestión, constituida por glicoproteínas mucinosas que contribuyen a la formación de una película gelatinosa sobre la superficie epitelial que sirve de nutriente para la microflora y receptor de toxinas microbianas.

   El tracto gastrointestinal es uno de los órganos, desde el punto de vista inmunológico más activos del cuerpo humano modulado principalmente por la acción de la MI. Las interacciones entre la mucosa, la microflora  y el tejido linfoide asociado con el intestino (GALT) son fundamentales para defendernos de  la invasión patógena y la infección. 
 
    Se dice que en la mucosa intestinal existen más terminaciones nerviosas que cualquier otro tejido en el organismo y cuando se está bajo estrés, se produce liberación de noradrenalina y cortisol en la luz intestinal, lo cual reduce el número de bacterias comensales y hace que los microorganismos con potencial patógeno aumenten su número y virulencia. 

    En personas sanas, las bacterias comensales inducen cierto grado de tolerancia inmunológico  en contraste con la reacción inflamatoria agresiva que se produce frente a patógenos ajenos a la flora normal.    


    Las bacterias beneficiosas en nuestro sistema digestivo, toman a su servicio, el tejido linfoide de la pared intestinal, que participa de la producción de grandes cantidades de linfocitos e inmunoglobulina. Por ejemplo, en la pared celular de la bifidobacteria hay una sustancia llamada muramil, que es un dipéptido que activa la síntesis de linfocitos. Los linfocitos en la pared del intestino producen inmunoglobulinas, y la más importante en el intestino es la inmunoglobulina A (IgA), cuyo trabajo es proteger las membranas  mucosas  destruyendo e inactivando bacterias, virus, hongos y parásitos invasores. Las bacterias beneficiosas, además de estimular la producción de IgA, reducen su degradación  y permiten que éste tenga más tiempo para realizar su trabajo. 

   Parece ser que en niños y adultos con autismo, déficit de atención e hiperactividad, asma, eccema, alergias, etc la IgA es deficiente y presentan anormalidad en su flora intestinal, lo cual implica que la pared intestinal tenga una baja capacidad para defenderse a sí misma de hongos, virus de vacunas o del medio ambiente, bacterias y parásitos.

   Los linfocitos no son las únicas células inmunes que deben estar presentes en las paredes intestinales. Cuando hay una deficiencia de bacterias beneficiosas del intestino, otros grupos de células inmunes, como los neutrófilos y macrófagos, tampoco pueden realizar su trabajo correctamente. Estas son las células que se reúnen en los tejidos infectados e inflamados para limpiarlos, tragando y destruyendo virus, toxinas, bacterias y desechos celulares. Pero el problema no sólo ocurre a nivel intestinal sino que todo el sistema inmune se desequilibra.   

    Las principales bacterias corresponden a tres grandes familias: 
  •      Firmicutes (gram-positivos), que incluye más de 200 géneros siendo lo más importantes los Micoplasma, Bacillus y Clostridium
  •      Bacteroidetes (gram-negativos).
  •      Actinobacterias (gram-positivos). 

       Cada persona presenta una microbiota intestinal única, con una gran variabilidad en su composición entre distintos individuos. Al momento de nacer, el intestino es estéril y se coloniza completamente durante el primer año de vida. Existen diversos factores que van modulando la composición de la microbiota a lo largo de la vida: en un primer momento, por el tipo de parto (parece ser que los nacidos por cesárea tienen mayor cantidad de Firmicutes) y la lactancia materna, y posteriormente por la dieta, y factores ambientales dentro de los cuales destaca el uso de antibióticos


      Parece ser la MI en obesos es distinta a la de personas delgadas lo que tendría repercusiones en la manera de extraer energía de los alimentos, el metabolismo de ácidos grasos, la síntesis de hormonas intestinales,  y la regulación de los depósitos corporales de tejido adiposo.


     Se ha podido establecer que las personas obesas  presentan una mayor proporción de Firmicutes(gram-positivos) y  menor proporción de Bacteroidetes (gram-negativo). Parece ser que un   aumento en la realación F/B, predispone a la obesidad. En concordancia con esto, se ha demostrado que los pacientes diabéticos tipo 2 presentan igualmente una mayor proporción F/B y ésta proporción es mayor a medida que la enfermedad y el control glicémico se deteriora. 

        Estudios en ratones, han demostrado que aquellos que carecen de microbiota intestinal (ratones axénicos) requieren aproximadamente un 30% más de alimento que los ratones convencionales (colonizados con microbiota intestinal). El mismo efecto se ha constatado en humanos, en quienes el metabolismo bacteriano contribuye a optimizar la extracción calórica de los alimentos, es decir, el proceso de colonización del intestino además de mejorar la extracción energética de los alimentos, aumenta la capacidad de almacenamiento de esta energía en los adipocitos.

    Las sustancias no digeribles, que al ser consumidas en cantidades suficientes estimulan la reproducción y actividad de cierto tipo de microorganismos de la flora, dando beneficios al huésped, son denominados prebióticosLos más conocidos son la inulina y la oligofructosa. Los mejores parecen ser plátanos,  yogur, puerro, esparrago, achicoria, cardo, alcachofa, rábano, tomates, cebollas, ajos. etc. Los probióticos, en cambio, son microorganismos vivos que al ser ingeridos en cantidades suficientes ejercen beneficios sobre el huésped, del mismo modo que los prebióticos. Es decir, algunos alimentos tienen la capacidad de nutrir a nuestras bacterias para obtener con ello un beneficio extra. Luego veremos la diferencia entre nutrir y cebar.

  Visto todo esto, volvamos a la pregunta del inicio, ¿qué fue antes la gallina o el huevo?.Para intentar responder, no nos queda más remedio que volver nuevamente a nuestros ancestros.


   Parece ser que una caloría no es igual para todo el mundo, al no ser que carezcamos de bacterias intestinales, algo por otro lado es imposible.  Así pues, para saber cuanto nos engorda una caloría, deberemos preguntárselo a nuestras bacteria, y dependiendo de su número y composición tendremos una u otra respuesta.  Es decir, si nuestras bacterias tienen mayor número de Firmicutes entonces esa caloría puede ser mayor, porqué ellos están especializados en obtener energía de alimentos, que de otro modo serían desaprovechados por el ser humano, como puede ser la fibra soluble. Significa pues, que una alimentación rica en hidratos de carbono no solo proveerá de energía a nuestras células sino que también lo hará con nuestras bacterias, que como agradecimiento al huésped, esa parte inservible se la reintegrará en forma de monosacáridos y ácidos grasos de cadena corta (aunque también  vitaminas, como la B12, K, Ácido Fólico, etc), lo que  aumentará el valor energético de los alimentos.

   Esto que podría ser maravilloso,  se ha convertido en un arma de doble filo.  En nuestro pasado como cazador-recolector, el ser humano, para comer tenía que cazar, y ésto no siempre fue una tarea fácil y sencilla. Si cazaba comía y si no lo hacía, tenía que buscar lo que fuese para alimentarse, recolectando frutos, frutos secos, raíces  vegetales, o incluso comiendo insectos, etc. Esto significa que el ser humano tuvo que pasar días de ayuno, o con muy poca comida. Y es en este contexto donde nuestras bacterias alcanzan su máxima expresión, pues ellas ayudaban a que pudiéramos aprovechar al máximo la energía de los alimentos que consumía. Pero hoy en día éstas mismas bacterias siguen realizando aquella magistral labor, y aquí es donde está el problema.

      Nuestra alimentación referenciada a los Hidratos de Carbono y Azúcares, donde se come constantemente, sin dar tregua a nuestro organismo más que alimentar a nuestras bacterias las está cebando, por lo que no dejan de crecer, y ellas a su vez nos devuelven  más y más energía de los alimentos, que acaban  almacenándose como grasa. Este es el circulo vicioso que está conduciendo al ser humano a una auténtica catástrofe.

   Todo lo expuesto aquí, es una simplificación de las funciones que la  MI realiza, pero creo que nos da una idea clara, que hasta las funciones positivas ejercidas en un momento determinado de nuestra evolución, pueden no serlo tanto en otro momento. Además hemos de tener en cuenta, que nuestra alimentación no solo nutre a nuestra bacterias simbióticas, sino también, a otras no tan amigables. La modificación de nuestra flora junto con el sobrecrecimiento bacteriano, están dando al traste con el equilibrio que fue finamente tejido con los hilos del tiempo, lo que está provocando un daño real en nuestra  mucosa intestinal, y como consecuencia de ello una permeabilidad intestinal, de consecuencia desastrosas, como expondré en otro post.

    Creo que es hora de romper con ésta dinámica. ¡Pongamos a nuestras bacterias a dieta!, porque solo de este modo, volveremos a obtener los beneficios que antaño brindaron al Ser Humano. El ayuno, vuelve a recobrar sentido, ahora no solo por nuestra genética ancestral, sino también por nuestras bacterias.
 
    En otro momento profundizaré más sobre éste tema, pero ahora toca algunos renglones en cursiva, así pues, para algunos éste post a terminado.

   Solo cuando se tiene la templanza de mirar al interior, con el sosiego de las manijas del reloj detenidas, el pensamiento se vuelve fluido. El presente y el pasado se combinan en una secuencia de imágenes que se suceden  agitando el alma. Mientras, el cuerpo yace tranquilo, mudo testigo que encierra el bullir de las emociones que lo inundan todo y pugnan por liberarse a través de nuestros poros, dejando escapar de vez en cuando un escalofrío que recorre la piel.

  Es en este momento, cuando el ser deja atrás las contingencias del mundo y se adentra en lo más intimo de su naturaleza, donde los recuerdos dejan de ser imágenes, para alcanzar la consistencia más sutil de la sensaciones. La sensibilidad lo envuelve todo y en sus cálidos brazos nos transporta, al mundo de los sueños...

   
  Poco a poco, la sensibilidad abandona perezosamente el mundo onírico y retoma el control de los sentidos. El viaje ha sido corto en el tiempo, pero profundo en nuestro interior, viejos recuerdos que fueron desempolvados, muestran una rejuvenecida vigencia, reclamando el espacio que su día les convirtió en vivencias perdurables, mientras, otros del presentes pierden su brillo y se difuminan en el lienzo de nuestra vida.. Con tranquila resignación contemplo esta escena sabiendo que el presente impasible lo devolverá a un rincón oscuro y apartado de la memoria. 

   Mas no se trata de un proceso baldío, todo lo contrario; poner en  orden determinados momentos de nuestra existencia supone volver a tomar las referencias que el paso del tiempo ha podido borrar, y así de éste modo, avalar que nuestro presente no pertenece al capricho del momento, sino a la proyección sin fisuras de una existencia integra.