sábado, 27 de octubre de 2012

¡QUIERO ADELGAZAR!


  Son muchas las personas que me preguntan por lo que deben hacer para adelgazar, y aunque les hablo del concepto de dieta evolutiva,  del ayuno,  las bacterias intestinales y del entrenamiento de intensidad, no parecen quedar muy convencidos con las explicaciones. Eso de comer 1 vez al día, de dejar el pan, los cereales, las legumbre, la leche..., y comer más grasa, es como promulgar algo que va en contra de la naturaleza del ser humano, que choca frontalmente con  los pilares más básicos e inquebrantables de la sabiduría médica y que atenta gravemente contra la salud. Pero en realidad, ¿se puede adelgazar de otro modo?, la respuesta es sí, pero no de forma perdurable. Veamos porqué.

 


Podemos adelgazar siguiendo las directrices de médicos, dietistas y nutricionistas, es decir : realizando  5 o 6  pequeñas comidas al día, incluir más ración de frutas y verduras, quitarse de refrescos, bollerías azúcares, alcohol, sal, etc, y comer muy poca grasa, a lo sumo un par de cucharaditas de aceite de oliva en las ensaladas. Pero si ésto es tan fácil, ¿por qué la gente después de adelgazar un poco vuelve a engordar lo perdido e incluso más, a pesar de ser ésta una forma tan "sana", "equilibrada" y "natural" de comer? La respuesta es sencilla: porqué ni es sana, ni es equilibra y ni mucho menos es natural ( no lo digo yo, lo dicen las evidencias).

    Está claro que, desprenderse de esos alimentos, es mucho mejor que consumirlos, pero no por ello consolidan a los restantes como la panacea saludable de la alimentación. Nuestra meta es adelgazar de forma DEFINITIVA, y su exclusión no garantizan una perdida de grasa corporal que sea perdurable.Creo que todos hemos comprobado en alguna ocasión que los efectos producidos cuando dejamos de consumirlos no son tan asombrosos, como cabría esperar. Las mejorías experimentadas  parecen detenerse a medida que pasa el tiempo, los antojos comienzan a producirse cada vez con más frecuencia, y  el entusiasmo inicial con el que comenzamos la "dieta" parecen esfumarse paulatinamente.  Pero ¿por qué sucede ésto?, ¿se trata tan solo de una falta de voluntad?. Realmente la voluntad siempre está detrás de nuestros grandes éxitos y de nuestros fracasos, pero ésta vez no le vamos a echar toda la culpa. Para que nuestra voluntad sea inquebrantable, necesita ir logrando pequeñas victorias a lo largo del tiempo, pero cuando progresivamente el enemigo que tiene enfrente, no solo no es vencido, sino que cada vez se muestra más fiero, es lógico que finalmente acabemos cediendo, y que los antojos empiecen a materializarse cada vez con más frecuencia, hasta que finalmente nuestra maltrecha voluntad se desmorona completamente.

   Una vez que ésto ocurre nos abandonamos a la voluptuosidad de los "exquisitos manjares" reprimidos durante tiempo, y  para cuando la voluntad quiera retomar las riendas de nuestra conducta, los perjuicios causados por este zig-zag alimenticio son desastrosos. Para entender, porqué ocurre ésto, es necesario entender la naturaleza humana de la que ya he hablando en anteriores entradas.

  No pretendo ni mucho menos coger una lanza y salir al monte a cazar con unas pieles de animales puesta en forma de abrigo y dormir en una cueva. Pero si comprendemos nuestra genética programada en aquél momento, tendremos más posibilidades de conseguir esos pequeños éxitos de los que hablaba y mantener así la voluntad firme en nuestros objetivos de perdida de grasa.

   El Ser Humano, necesita para mantenerse y repararse, Grasas, Proteínas e Hidratos de Carbono. Originariamente la cantidad que de éstos comían podrían variar mucho entre distintas poblaciones. Es decir había grupos que consumían de manera preferente y acusada proteínas y grasas, mientras que otros se decantaban más por la frutas y vegetales (también grasa). Pero lo que ésta claro, es que ambos patrones parecen haber funcionado, manteniendo el adecuando peso de sus poblaciones, y alejándolos de las enfermedades degenerativas actuales (se conoce por restos fósiles).  Pero cuando se habla hoy en día de HC, no se hace tanto sobre vegetales, y frutas, sino más bien sobre los cereales y alimentos procesados, que parecen encontrarse en la base de la pirámide nutricional de cualquier manual médico.

  Cuando una persona, siguiendo los modernos patrones alimenticios, basa su ingesta, en cantidades altas de hidratos  y bajas en grasa, (por la tendencia actual de lipofobia existente), sus niveles de glucosa en sangre serán también altos, debiendo ser corregidos por nuestros sistema hormonal, que los mantendrá en rango. La insulina, segregada por el páncreas es quien realiza esta función. Así de éste modo comida tras comida, y día tras día,el páncreas sigue ejerciendo ésta función, y la insulina es la única hormona que nos protege de la toxicidad que representan los niveles altos de azúcar en sangre. Para ello, el cuerpo se convierte en un estupendo quemador de azúcar de donde obtiene energía para mantener el  metabolismo, pero cuando a ésto unimos una vida sedentaria, el cuerpo, al tratar de bajar los niveles de glucosa, se dirige al primer almacén que es el del glucógeno muscular y hepático (almacén de energía rápida, es el utilizado para la actividad de nuestros músculos) pero éstos al no haber sido depletados previamente se encuentran llenos, por lo que no queda más remedio que llevárselos al almacén general: el depósito graso, y así día tras día  nos vamos convirtiendo en un poquito más obesos.(De no poner freno a éste proceso lo más normal es que a la larga acabemos siendo diabéticos). Es decir, las posibilidades de que los hidratos consumidos en grandes cantidades, acaben convertidos en grasa, son muchas.

  Teniendo ésto presente, vamos a ver que ocurre cuando nos ponemos a dieta, según las directrices pautadas por un médico, endocrino, nutricionista, etc.

  Al comenzar con nuestra nueva alimentación, el organismo, va a seguir haciendo lo mismo que ha estado haciendo durante años, es decir utilizar los azúcares para obtener energía, mientras que la grasa de momento no será el sustrato preferencial (de echo no podrá ser utilizada mientras nuestros niveles de insulina no bajen, pues inhiben su uso). Así pues, y siguiendo las recomendaciones médicas, si decidimos acompañar a nuestra dieta de algo de ejercicio aeróbico, se podría pensar que la grasa sería el sustrato mayoritario en ser utilizado para cubrir ese déficit calórico. Pero no, ésto no es lo que ocurre principalmente. Nuestro cuerpo acostumbrado a depender de  glucosa va a preferir su uso. Recordemos, por otro lado, que en ésta dieta aún siendo hipocalórica, el sustrato energético más elevado (65% aproximadamente) seguirán siendo los hidratos.  Por tanto vamos a tener suficiente glucosa de la dieta, y ese déficit en lugar de ser  cubierto en su totalidad con la grasa de reserva, va a ser compartido con la degradación de nuestro músculo,  que en un proceso de gluconeogénesis en el hígado, generará nueva glucosa para mantener nuestra homeostasis energética.  De éste modo lo que se pensaba que iba a ser una perdida de tejido adiposo, en realidad va a suponer una pequeña parte. El ejercicio aeróbico no ayuda tampoco a parar la hemorragia muscular que iremos sufriendo. De éste modo continuaremos mientras nuestros músculos son degradados parcialmente, haciendo descender, en éste proceso, nuestro metabolismo basal. Significa ésto que a medida que vamos profundizamos en la dieta vamos a ir perdiendo poco a poco nuestro volumen, esto que podría parecer positivo, en realidad no lo es, pues ya sabemos de donde procede parte de la perdida.


   Así pues,con nuestro metabolismo reduciéndose progresivamente, si se quiere seguir perdiendo peso es necesario ir ajustando a la baja nuestra dieta, pues de no hacerlo tarde o temprano acabaríamos encallados definitivamente.  Y el estar sufriendo sin la referencia positiva de más perdida de peso supone un fuerte varapalo para nuestra voluntad, que tarde o temprano iría cediendo a la presión de volver a comer los alimentos en la cantidad y "calidad",de nuestros antiguos hábitos.

  Y ahora es cuando vienen los problemas de las dietas zig-zag, o vulgarmente llamado efecto yo-yo. Cuando, de manera compulsiva volvemos a recuperar nuestro antiguo peso, no solamente habremos perdido el tiempo. En éste ciclo de bajada y subida, habremos sacrificado algo fundamental, y es aquello que más consume calorías. ¿Ya sabemos, de que se trata?, efectivamente de nuestro músculo. Una parte sustancial, se habrá quedado en éste proceso. Lo que significa que al volver a nuestros antiguos hábitos, engordaremos algo más. Si nosotros al iniciar la dieta pesamos por ejemplo 100 kilos, y después de nuestra dieta nos quedamos en 90 kilos, en éste proceso parte de la pérdida, será de tejido muscular y parte del tejido adiposo, supongamos que hemos perdido 3 kilos de tejido magro, y 7 de grasa. Al volver nuevamente a los 100, no estaremos igual que antes, pues esos diez kilos serán prácticamente en su totalidad grasa. Y al reducir nuestro metabolismo, a igualdad de colorías, engordaremos un poco más.

  Sabiendo ésto que podríamos hacer para tener éxito en nuestra dieta:

   -PRIMERO.- Cambiar nuestro metabolismo centrado en quemar azúcar en quemar grasa. ¿Cómo se realiza ésto?. Aumentando el de grasas. Hay que comer grasas para quemar grasa.


   -SEGUNDO.-Si queremos perder peso, debemos consumir menos calorías de las que necesitamos. Esto hay que tenerlo en cuenta.


   -TERCERO.- Si queremos utilizar la grasa como sustrato energético, de forma principal, hormonalmente hemos de procurar que los niveles de insulina sean bajos, para ello nuestros niveles de azúcar en sangre también lo han de ser, para ello hay que tomar bastante menos hidratos de carbono. Para ir descuidados de su cantidad nos centraremos en su procedencia, siendo las verduras las principal fuentes, y las frutas con mucha, mucha moderación. (La dejaría exclusivamente para esos momentos de ansiedad por los dulces).


   -CUARTO.-Hemos visto la importancia de nuestra musculatura, en el proceso de adelgazamiento. Para evitar su degradación, nos centraremos en ejercicios de hipertrofia, como los levantamientos de pesas, y las carreras de intensidad, de ésta manera le estaremos diciendo al cuerpo, lo mucho que la necesitamos. Evitaremos los ejercicios aeróbicos largos, pues éstos consumen muchos aminoácidos de nuestros músculos. Sí podemos en cambio utilizar ejercicios de muy baja intensidad durante mucho tiempo, como podrían ser largas caminatas (si tenemos tiempo). Y si éste ejercicio lo hacemos en ayunas, las perdidas de tejido adiposo serán mayores.


   -QUINTO.- Cuanto más tiempo seamos capaces de aguantar (siguiendo con los puntos anteriores) sin comer, es decir en ayunas, más grasa estaremos oxidando. Pero no empezaría a utilizar los ayunos al principio. Iría muy progresivamente. Como comenté en el punto uno, hay que comer más grasa, para quemar más grasa, pero éste cambio, requiere de un tiempo de adaptación (en mi caso 3, 4 meses). A partir de ese momento, el cuerpo ya habrá creado un mayor número de trigliceridos intramusculares (que es algo parecido al glucógeno muscular pero referenciado a la grasa) por lo que cada vez será más eficiente en su quema. En éste momento no tendremos más bajones en nuestro entrenamiento, dispondremos para ello de la energía más eficiente e ilimitada que tenemos.


  -SEXTO.- Comer más grasa, a parte de  lo expuesto en primero y quinto, tiene otra motivo más, y es que con ello crearemos más Cuerpos Cetónicos (CC), cuyo efectos derivan principalmente en una menor sensación de hambre y una protección de la degradación muscular. (visto ya en otros post.).


  -SÉPTIMO.- Control del estrés, como ya sabemos, está es una de la causas que más contribuyen a dañar el organismo. Una situación crónica, pueden dar al traste con nuestras metas de perdida de grasa. Pues es ésta una de las hormonas encargadas de degradar nuestro músculo y aumentar nuestro tejido adiposo visceral, e incrementar las necesidades de alimentos "chatarra"  ricos en azúcar.Si estamos en ésta situación, hemos de realizar técnicas de relajación y meditación, y si podemos..., alejarnos de las situaciones que nos lo provoca.


   -OCTAVO.- Intentaremos dormir las máximas horas posible, por su efecto igualmente sobre el punto séptimo, además de hacerlo en la máxima oscuridad posible, para potenciar la producción de melatonina, muy relacionada con el metabolismo que determina la acumulación de grasa.


   -NOVENO.- Procuraremos no abrigarnos en exceso, el mantener la temperatura corporal supone un gasto energético, que principalmente deriva de la grasa, si nos abrigamos menos, consumiremos muchas más calorías (En otra entrada, hablaré, de los efectos potentísimos del agua fría en la perdida de grasa).


  Si somos capaces de seguir sin fisuras éstas pautas, el éxito ésta garantizado. Está claro que no es un camino fácil. Pero a diferencia de esos otros caminos, éste no solo tiene un efecto real sobre la perdida de grasa, sino también, y lo que es más importante, en nuestra SALUD.


   ¿ y éstas pautas por qué deberían de funcionar?. Para responder a ésta pregunta no nos queda más remedio que volver a nuestros orígenes, y por mucho que pese a algunos, esa mirada atrás no es por una añoranza a  determinada época de  nuestra evolución, sino más bien para entender, comprender, y utilizar de la mejor forma posible, esa realidad que condicionó de forma definitiva, lo que es el hombre moderno.


  Sabemos, qué tenemos que comer, qué ejercicios realizar, de la importancia de la grasa, del ayuno, del frío, del estrés, del sueño, de la musculatura,  de la insulina, de la glucosa, etc, etc. Y sabemos que no hacer.
¿A que esperas?





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