CIRCUITO PESADO DE 3 VUELTAS

    Este es un sistema de entrenamiento extremadamente duro, y solo debe ser seguido por gente experimentada. El tiempo de ejecución es de 15 minutos aproximadamente. 

   Primeramente habrá que preparar el material que vamos a utilizar, por ello, y tal como se encuentran los gimnasios hoy en día, reservaremos esta sesión para las proximidades del verano, que es cuando más vacío lo vamos a encontrar o bien un fin de semana, o en una hora de poca gente..., hay que tener en cuenta que en el momento que se empieza no se para prácticamente hasta haber finalizado el circuito. Otra precaución que hay que saber,y es, que si completada la segunda vuelta del circuito, nos sentimos mareados, NO SE REALIZA LA TERCERA VUELTA, porque lo más probable es que acabemos vomitando. De esto doy fe, por mi experiencia y por la de otros que les ha ocurrido, siendo además veteranos del entreno duro.

   Así pues, comencemos a preparar los aparatos que vamos a emplear: En la jaula de sentadillas colocamos el peso que vamos a utilizar para 15 repeticiones que  pueden ser 100, 120, 140 kg o menos pero  tenemos que ir al 85% (es decir acabar las 15 repeticiones "tocado" creo que nos entendemos), también prepararemos  un lastre de 10, 15, 20, 25 kg, para colocarnos en las dominadas. Ese mismo peso lo utilizaremos para los fondos en paralelas, (si no se puede con peso en las dominadas, pero sí en los fondos, pues nos colocamos el peso únicamente en éste último), luego unas mancuernas para hacer elevaciones laterales, la polea de triceps y una barra para curls de biceps  y por ultimo ver donde vamos a realizar unas elevaciones de piernas para abdomen.  Una vez preparado el material... preparamos cronómetro...y comenzamos:

    

• SENTADILLAS. Colocamos  la barra en la base del cuello,  y bajamos suavemente, sacando el culo hacia afuera como si nos fuésemos a sentar en una silla , a la vez inspiramos, no vamos más allá de los 90 º,  a continuación subimos expulsando el aire en la parte final del movimiento. Completamos 15 repeticiones, procuramos no parar (aunque si fuese necesario para poder realizar las 15 lo hacemos). La mirada al frente, nunca hacia abajo, eso podría descolocar nuestra espalda con el consiguiente sobretensión en la zona lumbar. Nuestra espalda permanece en todo momento arqueada ligeramente hacia dentro. En el momento de comenzar a ascender el peso, la cabeza y la mirada se proyectaran ligeramente hacia arriba.

• DOMINADAS. Rápidamente nos colocamos el cinturón con el lastre (hay que intentas realizar 10-12 rep). Hay que recordar que vamos contrarreloj. Inspiramos a medida que vamos traccionando de los brazos hacia abajo y atrás, a la vez que sacamos pecho. Una vez superada la barra con la barbilla, comenzamos la bajada de manera controlada, soltando el aire a medida que descendemos. Al igual que en la sentadillas, si no podemos hacerla de seguido, no damos tirones, pararemos un instante en la parte baja del movimiento,  para tomar algo de aire e intentamos hacer alguna más,  para que como mínimo sean 10. Recordando ajustar el peso (si es que lo llevamos) el siguiente día de entrenamiento. 

• FONDOS EN PARALELA. Sin quitarnos el lastre (en caso de llevarlo) vamos a ejecutar los fondos, con el mismo peso que teníamos puesto para las dominadas. Comenzamos a descender de forma controlada, a la vez que vamos inspirando, nuestra mirada siempre al frente en todo el recorrido,intentamos inclinarnos hacia delante y sacar el pecho, para incidir más en nuestra musculatura pectoral,  Llegado al punto en que nuestros brazos dibujan un ángulo de 90º comenzamos a subir apretando para ello fuertemente nuestros pectorales a la vez que expulsamos el aire. Realizamos igualmente 12 repeticiones, esta vez como mínimo.

• ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS. Rápidamente nos quitamos el lastre y cogemos las mancuernas con las que vamos a realizar el ejercicio. Quiero reseñar que el peso de las mancuernas, debe ser el adecuado, si para elevarlas necesitamos realizar un balanceo con nuestro lumbar es que son demasiado pesadas. La ejecución del ejercicio comenzará con las mancuernas a cada lado del cuerpo, y ligeramente hacia delante; sin balanceos elevamos las mancuernas inspirando a la vez ( en este caso parece que existe controversia, hay quien considera que es mejor expirar). Los brazos permanecen algo flexionado para quitar tensión al codo, y los elevaremos hasta que se sitúen en paralelo al suelo, no más porque supondría involucrar al trapecio. En este momento las mancuernas se sitúan ligeramente por debajo del codo, rotando ligeramente hacia dentro la mancuerna del tal forma que el dedo meñique quede situado por encima del pulgar. Bajamos CONTROLANDO  totalmente el movimiento (no las dejamos caer), a la vez que soltamos el aire. Repetiremos hasta completar 15 repeticiones

JALÓN EN POLEA. Terminado el hombro ahora es el turno de machacar el triceps. Aqui es fundamental realizar un estilo muy correcto, porque lo que vamos hacer no es pectoral, por lo cual eso de mover los kilos echándonos con el cuerpo hacia delante, lo dejamos para otro momento. Procuraremos situarnos lo más vertical posible, con los hombros bajos, y los brazos bien pegados al cuerpo. El codo siempre apunta al suelo y permanece quieto. Cogemos aire y empezamos el movimiento sin tirones con la mirada al frente a medida que vamos soltando el aire. Intentamos apretar el triceps para conseguir la máxima contracción posible. Volvemos a la posición inicial, con un estiramiento completo del triceps, lo que nos llevara a un angulo del brazo menor de 90º.  Completaremos las 15 repeticiones de rigor.

• CURL EN BARRA. Cogemos una barra Z previamente preparada con el peso a utilizar, los pies a la altura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas, para intentar quitar tensión al lumbar,  aunque otra forma también podría ser avanzar ligeramente uno de los pies. Con la mirada al frente, y con los abdominales apretados, hacemos subir la barra sin movimiento de la cadera, y sin balanceos, los codos apuntan siempre al suelo, sin moverse. No se descansará la barra en la parte alta del movimiento. Llegado a este punto la haremos descender suavemente reteniendo ligeramente la caída, la vez que vamos expirando. La mirada en todo momento estará guiada al frente. Completaremos por lo menos 12 repeticiones. Y al igual que en ejercicios anteriores no paramos entre repetición y repetición. No hacemos balanceos. Si no pudiésemos continuar por el cansancio paramos en la parte baja e intentamos hacer alguna forzada.

• ELEVACIONES DE PIERNAS. (Valen encogimientos).Ya para rematar ejecutaremos unos abdominales, en una máquina similar a la de la imagen o en su defecto lo haremos colgado de una barra de dominadas. Las piernas estarán ligeramente dobladas, llevándolas en la fase positiva del movimiento hasta la paralela con el suelo,mientras se expira; se vuelve a la fase inicial controlando como siempre, la bajada, momento en el que se inspirará. Igualmente se realizarán 15 repeticiones.

   Terminada la primera vuelta, tenemos entre 45 segundos y 1 minuto, para volver a colocarnos debajo de la barra de sentadillas y completar otras 2 vueltas más. Y para los muy, muy, muy, pueden intentar hacer una más. Yo siempre me he quedado en tres. Hay que recordar que no se trata de un peso ligero, y aunque sean algunos ejercicios a 15 repeticiones, no hemos de confundir repeticiones algo altas con  cargas livianas. El esfuerzo es brutal, y cuando lleguéis a los abdominales, éstos serán super dolorosos porque faltará el aire. Lo que si podéis hacer es introducir elevaciones de pie para gemelo, os lo dejo a vuestro criterio; en caso de incluirlos 20 repeticiones sería lo suyo.

BUEN ENTRENAMIENTO!!!