miércoles, 9 de enero de 2013

LA MEJOR DIETA DEL MUNDO




  Son muchas las personas que buscan en la alimentación, una protección frente a las distintas enfermedades que por desgracia padecemos cada día con más frecuencia. Es en ésta búsqueda de la salud, donde las distintas dietas pueden conducirnos a resultados muy diferentes. Definir cada una de ellas puede ser una tarea prácticamente imposible, pero lo que si podemos hacer para simplificar, es una clasificación que partiendo de las diferentes tendencias que se postulan como extremistas como pueden ser las dietas VEGETARIANAS y  CARNÍVORAS, abarquemos los distintos subgrupos que se encuentran entre ambas.

  Así pues, partiendo de la dieta Vegetariana o Vegana y caminando hacia su opuesto nos encontramos :

   -Dieta Vegetariana: Ésta dieta, como tal, excluye por definición cualquier alimento de procedencia animal. 

   -Dieta Lactovegetariana: Sería aquella que partiendo del polo vegano o vegetariano, introduce productos lácteos, (también miel), es decir algunos productos de procedencia animal.

   -Dieta Ovolactovegetariana: Sería la continuación de la anterior a la que además se le añaden los huevos.

   -Dieta Semivegetariana: Aquella que además de los huevos también incluye pescados y aves, pero no carnes rojas.


   -Dieta Mixta total: En éste punto nos encontramos en el termino medio (¿será la más virtuosa?) donde podremos consumir de todos: carnes, pescados, legumbres, cereales, vegetales, frutas, etc. Pero dentro de éste subgrupo (el más numeroso) nos podemos encontrar dietas como la Zona, Montignac, Atkins (en última fase), etc, etc. Aquí cada una de ellas tiene sus diferentes matices en cuento a la cantidad y calidad de los alimentos, así como las distintas combinaciones de macronutrientes, pero la realidad es que en mayor o menor medida se consume de todo.



  -Dieta basura: Ésta comparte el privilegio de asentarse, al igual que la anterior, en el término medio, pues no discrimina ningún tipo de alimento. En realidad, no debería aparecer en ningún sitio, pero creo   que no queda más remedio que mencionarla por la gran cantidad de gente que la sigue. En éste tipo de "dieta" se puede comer de todo, pero siempre intentaremos buscar la peor calidad posible, de tal forma que preferiremos los cereales refinados a los integrales, las frutas y las verduras podrán comerse, eso sí con moderación, los aceites de preferencia industrial y refinados, pudiendo reciclarse tanta veces como se quiera, las carnes tienen que ser procesadas, como salchichas, y hamburguesas, los embutidos también forman una parte importante de éstas dietas. Como bebidas se procurará dar preferencia a los refrescos de cola, el postre procuraremos que sea algún pastel, donuts, etc, etc...(Perdonad por el sarcasmo).

-Paleodieta: Pasado el término medio, volvemos nuevamente a ir retirando alimentos, en ésta ocasión, los seguidores de ésta dieta excluyen alimentos que por su reciente introducción no han producido aún las modificaciones necesarias en nuestro organismo como para consumirlos libremente, prefiriendo los alimentos del paleolítico que por su consumo prolongado de unos cuantos cientos de miles de años, se consideran los más apropiados. Es decir se suprimen: cereales, legumbres, lácteos (no siempre). Basando su dieta en el resto de alimentos, es decir: carnes, pescados, aves, vegetales, fruta, frutos secos, huevos, raíces, semillas, etc. Indicar que dentro de la paleodieta, también existen distintos subgrupos, entre los que cabe destacar los que realizan ayuno intermitente, los que comen 1 sola vez al día, los que comen muchas grasas, los que comen muy poquitos hidratos de carbono, especialmente frutas, es decir la variedad es muy, muy amplia.

-Dieta Carnívora: Y con ésta dieta llegamos finalmente al polo opuesto de la dieta vegetariana o vegana. En ella exclusivamente se come carnes y pescados,(bueno, quizás de manera muy esporádica algún tipo de alimento de origen vegetal) pero hoy en día éste tipo de dieta puramente carnívora no es seguida muy ampliamente, lo más parecido pudo haberse encontrado en  antiguos pueblos como los Inuit, con alimentación basada en pescados y animales como los caribúes, osos, ballenas, focas etc, y los Masai con alimentos principales como carne, leche y sangre de ganado.

  Como vemos las distintas dietas a las que un ser humano puede optar son muchas, y todas y cada una de ellas tienen algo positivo, inclusive la llamada dieta basura puede ser en alguna ocasión hasta la más palatable, pero es cierto que las motivaciones para elegir una u otra son algo que entra dentro de la esfera de lo subjetivo, pero las ideas que subyacen detrás de las distintas alternativas se pueden agrupar en tres: religiosos, ideológicos, saludables, o ninguna razón especial (lo que también la convierte en motivo). Cuando la razón de una alternativa descansa en motivos religiosos o ideológicos, no admite discusión alguna, ese es el camino elegido y por lo tanto cualquier consideración está de más. 

  Pero cuando el motivo es la salud, sí creo que debemos mirar las cosas con más detenimiento, porque no todas las alternativas se presentan igual de saludables. Si tomamos como ejemplo la dieta basura, creo que no habrá discusión en que es la peor para la salud, por lo tanto no la voy a comentar. Sigamos con las dietas vegetarianas, éstas dependiendo del tipo que sea tendrá unas consecuencias u otras para la salud, pero primordialmente la versión vegana se convierte en la más complicada de llevar a cabo, y requerirá de un conocimiento exhaustivo de las propiedades de los distintos vegetales para lograr aproximarse a los requerimientos mínimos, no voy a entrar en un estudio minucioso, pero generalmente los problemas se encuentran en la obtención de los aminoácidos esenciales, minerales como el hierro, el zinc, y vitaminas como la B12 y la vitamina D, además el omega 3, que al proceder el ácido alfa linolénico, necesita de muchas transformaciones enzimáticas para llegar a las partes más activas (DHA y EPA), procesos que suelen ser bastante ineficientes en el ser humano. Se pueden eliminar problemas con los fitatos y oxalatos (que inhiben la absorción de minerales) con determinadas técnicas de preparación como el remojado, la fermentación y el germinado, pero aún así parece ser mejor alternativa ir avanzando en dirección a los productos de origen animal,  de éste modo la dieta se vuelve mucho más completa y  saludable. Ahora llegamos al gran grupo de las que considero el termino medio, donde se puede comer de todo. Aquí podemos encontrar dietas como la Zona, Atkins, Montignac, etc, etc. Casi todas las dietas que existen se encuentran en éste grupo y sus patrones varían principalmente en las proporciones de macronutrientes; en unas se consume más grasas, en otras más hidratos, en otras más proteínas, etc, etc. Los beneficios que preconizan cada una de ellas se encuentra  más bien en la correcta combinación de nutrientes y macronutrientes. En general, pueden ser más saludables que las anteriores y además suelen excluir en mayor o menor medida productos elaborados y refinados. 

   Llegamos a la paleodieta, aquí los subtipos  que nos encontramos también pueden ser numerosos, por ejemplo los que realizan ayuno frente a los que no, los que comen tres o más veces al día frente a los que solo lo hacen una vez, aunque también pueden haber diferencias por la cantidad de hidratos, de grasas, etc, es decir, variedad para todos los gustos. 

 Y por último nos encontramos a los carnívoros 100%, que como ya expresé antes, no suele ser un grupo muy números, aún a pesar de haber poblaciones tradicionalmente carnívoras.

  Pero después de éste repaso a las distintas dietas, responder a la pregunta de cuál de todas las expuestas es la más SALUDABLE, se antoja a priori complicado. Si nuestro criterio se basa en cuestiones como la longevidad o la ausencia de enfermedades graves,  podríamos encontrar buenos exponentes en cada una de ellas, aunque solo sean como excepción, lo que sugiere que las capacidades individuales pueden ser factores más determinantes que la propia dieta en cuestiones de salud. Pero obviando éstas particularidades, si hemos de referenciar una dieta ganadora basándonos en criterios más generales, llego a la conclusión que la dietas más saludables son aquellas para las cual ha habido una adaptación generacional. Me explico, si yo por ejemplo procedo de una familia vegetariana, y durante unas cuantas generaciones atrás mis ascendientes también lo eran, tendré muchas más posibilidades de que esa dieta sea mucho más beneficiosa para mí que por ejemplo una persona que decide de buenas a primeras hacerse vegetariano. Sigo con otro ejemplo, los habitantes del Norte de Europa, tienen la mayor tolerancia a los productos lácteos de todo el mundo, ¿por qué?, porque llevan consumiéndolos desde hace 7500 años, lo que les ha permitido adaptarse progresivamente a los mismos. Es decir, lo que hace a un alimento saludable no es otra cosa que LA ADAPTACIÓN, si cogiéramos a un Inuit y de buenas a primera le cambiásemos su alimentación originaria por su opuesta vegetariana, ¿qué crees que ocurriría? Pues eso, los vegetales pueden ser muy saludables, pero no para una persona adaptada generacionalmente a una alimentación diametralmente opuesta.

  Sabiendo todo ésto creo que estamos en disposición de esclarecer por fin cuál es la dieta más saludable de todas. LA GANADORA ES...mejor responde tú.
  



13 comentarios:

  1. Hola me parece interesante saber cual es tu opinión sobre este articulo que probablemente ya conozcas. http://www.dietapaleolitica.es/showthread.php?t=87
    Yo sigo la paleo dieta modificada con queso , yogourt y mantequilla, junto a ayuno intermitente y voy al gimnasio 5 días a la semana,trabajo de fuerza y musculación, siempre en ayunas. Aun así me ha sorprendido muchísimo este articulo y me gustaría conocer tu opinión sobre el, incluso me sería muy interesante realizar un pequeño estudio sobre él y realizar un articulo en este blog. Un saludo.

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    1. ¡Hola MJ!, me preguntas por un artículo que a mi modo de entender es de lo mejorcito que te puedes encontrar por la web, creo que expone de manera magistral y técnica las motivaciones sobre las que se asienta la paleodieta, mostrando los problemas que determinados alimentos pueden estar causando en la salud del hombre por su inadaptación. De todos modos, me gustaría saber que es lo que exactamente te ha sorprendido.
      ¡Un saludo!

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  2. Pues lo toxico que parecen ser los cereales y las legumbres, sobre todo en lo referente a las enfermedades autoinmunes.

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  3. Efectivamente, como has podido leer, los cereales pueden causar desordenes inmunológicos. Quizás el peor se el Trigo (posiblemente por ser el más manipulado genéticamente).El problema lo tenemos en un tipo de proteína llamada lectina (no lecitina), siendo la más nociva, la aglutinina del germen de trigo. Ésta lectina no parece descomponerse en el proceso digestivo, debido a que los cereales poseen inhibidores de la proteasa (las enzimas que degradan proteínas), con lo que consiguen llegar a la luz intestinal, allí parecen burlar a moléculas transportadoras pudiendo de éste modo penetrar en nuestro cuerpo, pero no solo ésto también parece dañar nuestras paredes intestinales aumentando el grado de permeabilidad, con lo que más proteínas extrañas pueden pasar a nuestro cuerpo. Una vez en el interior son detectadas por nuestro sistema inmunológico, produciendo los correspondientes anticuerpos. Con ésto se podría dar por solucionado el tema, pero el problema es que nuestros sistema inmunológico es muy inteligentes pero no infalibles, y podrían llegar a confundirse con proteínas propias de nuestro organismo y empezar a atacarlas también, lo que desencadenaría en una enfermedad autoinmune(las proteínas están formadas por secuencias de aminoácidos que se repiten, una de ésta secuencias podría ser muy parecida a otra secuencia de aminoácidos de nuestras propias proteínas).
    No se si habrás leído todo el blog, pero ya he tratado a lo largo del mismo, éste tema. Por otro lado, hay que considerar que la modificación de nuestras bacterias, por la propia modificación de nuestros alimentos ha contribuido, igualmente a crear esa permeabilidad intestinal, que al fin y al cabo es el inicio de una serie de patologías igual de graves que la propia enfermedad autoinmune. Te dejo un par de enlaces de otras entradas, pero es un tema que he tratado en algunos post más.
    ¡Un saludo!

    http://nutrientrena.blogspot.com.es/2012/10/adios-los-cereales-creo-que-somos.html

    http://nutrientrena.blogspot.com.es/2012/10/pongamos-dieta-nuestras-bacterias-ya.html

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  4. lean esta estremecedora noticia
    http://www.elmundo.es/albumes/2013/01/11/indigenas_innus/index.html

    Los innus, tribu indigena del norte de Canada, mas de 7000 años siendo cazadores-recolectores seminomadas. Les han obligado a civilizarse y los resultados son desastrosos. Y todo por la dieta civilizada.

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  5. ¡Muchas gracias por el enlace!. Es la triste realidad del ser humano...,pero creo que pone de manifiesto de manera indudable la terrible relación entre las enfermedades degenerativas y la "alimentación" moderna.

    Espero por el bien de esa tribu, que sean capaces de volver a sus dietas ancestrales y puedan evitar la terrible pesadilla en la que se ha convertido su existencia.

    Creo que todos deberíamos tomar conciencia de la tragedia que ha supuesto para nuestra civilización en general abandonar nuestros hábitos de cazadores-recolectores, y las brutales consecuencias que estamos pagando con nuestra propia salud. Lo que ha ocurrido a ese pueblo en particular es una pequeña muestra que sirve para hacernos una idea de las colosales dimensiones del problema, que puede ser considerado, sin ninguna duda, como una verdadera pandemia destructora que está barriendo completamente el planeta.

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  6. Carlos,
    Tu dices:
    "Me explico, si yo por ejemplo procedo de una familia vegetariana, y durante unas cuantas generaciones atrás mis ascendientes también lo eran, tendré muchas más posibilidades de que esa dieta sea mucho más beneficiosa para mí que por ejemplo una persona que decide de buenas a primeras hacerse vegetariano."
    Venía coincidiendo con todo lo expuesto en tu blog... hasta ese párrafo.

    Los procesos epigeníticos requieren bastante más que "unas cuantas generaciones" para poder generar algún tipo de adaptación. De hecho, los cambios en el genoma que se puedan obtener a través de mecanimos epigenéticos son muy pequeños en comparación con los que se pueden dar por mutación+selección natural (que para el Homo Sapiens ya no opera debido a que hay una selección social en su lugar).
    Si bien es cierto que hay personas que tienen más tolerancia a los lácteos -o sea que sigan secretando lactasa después de finalizado el amamantamiento- o que tienen más tolerancia a los almidones, y que esas "ventajas" se deben a adaptaciones epigenéticas, no significa que tu dieta "óptima" esté en función de la dieta que hacía tu tataraabuelo o el abuelo de tu tatarabuelo.
    De hecho, hay un problema práctico en esto: el entrecruzamiento de cromosomas hoy en día es tal que es imposible rastrear de qué dieta provenimos. Me explico... yo, por ejemplo, siendo argentino tengo ascendencia italiana y española. Del lado italiano, si me sigo remontando, hay algún alemán metido por ahí. Del lado español, hay un bisabuelo español y una bisabuela francesa. Y ya no puedo seguir retrocediendo, pero vaya a saber con qué me encontraría. Y cada vez, este entrecruzamiento, con la globalización, las crecientes migraciones, etc. será mayor.
    Ahora yo me pregunto ¿de qué dieta provengo? Pues de una gran mezcla seguramente.
    A menos, claro, que estemos hablando de tribus que no hayan sido alcanzadas por la civilización, pero no creo que ninguno de ellos esté leyendo este blog.
    Lo que quiero decir con todo esto, es que ante la imposibilidad de saber "cual era la dieta de nuestro linaje o apellido", y si es que hay una, la nutrigenética hoy en día está bastante cerca (casi casi que se está quemando) de decirnos cuál es nuestra dieta óptima en términos generales. Cuando se mira hacia atrás, se le da un enfoque evolutivo a la nutrición, las respuestas aparecen. Y creo, muy resumidamente que algunos puntos son:
    1. En primer lugar, más que enfocarnos en carencias (carne sí, carne no), deberíamos enfocarnos en qué cosas NUNCA (excepto desde hace menos de 10 mil años) estuvieron presentes en nuestra dieta como especie: granos.
    Por lo tanto, evitar en lo posible los granos, que contienen muchas sustancias bioactivas nocivas como lectinas, fitatos, glúten e inhibidores de proteasa.
    2. Mantener un buen ratio omega6:omega3 (no más allá de 3:1). Esto se logra evitando granos, aceites vegetales y, en lo posible, comiendo carnes de animales que no hayan pasado por feed-lots (pastura o salvajes). Sé que este último punto es un tema complicado.
    3. Evitar azúcares.
    4. Evitar grandes cantidades de fructosa (las frutas de nuestros antepasados distaban mucho de las actuales)
    5. Evitar alimentos procesados ya que contienen químicos nocivos.

    Creo, en resumen, que esos son los puntos principales. Luego, si más o menos carne, si más o menos vegetales, si menos grasa y más hidratos o al revés, etc. etc., son cuestiones matizables. Pero me quedo con el primer punto: las carencias alimenticias pueden haber sido algo bastante común en nuestra historia evolutiva (más o menos carne, más o menos frutas, etc.) pero la incorporación de sustancias nuevas es un hecho novísimo y al cual no estamos adaptados evolutivamente (granos, aceites, azúcares, alimentos refinados).

    Saludos!

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    1. ¡Hola Agustin!, Estoy de acuerdo con lo que dices, pero los procesos epigenéticos no requieren de unas cuantas generaciones. El traspaso de caracteres pueden ser transmisible de una generación a otra. De hecho muchas de las enfermedades actuales pueden explicarse por ella. Existen muchos mecanismos que pueden cambiar la expresión de muchos genes sin alterar su estructura como puede ser la contaminación, el tabaco, el alcohol, el clima y también la nutrición. Esas modificaciones epigenéticas son heredables, de hecho pueden ocurrir simplemente de una generación a otra. Existen varios estudios que demuestran que aquellas personas que habían adquirido el hábito de fumar de joven posteriormente su descendencia presentaba un incremento de peso incluso a temprana edad. Otros estudios también indican que el mayor riesgo de muerte prematura y de diabetes tipo II, estaba influenciada por la alimentación de los abuelos paternos.

      De hecho existen algunos autores que especulan que el tabaco, la nutrición y en general el estilo de vida de los padres pueden producir cambios semipermanentes en la línea germinal. (M.Pembrey).

      Cuando hablaba de esas "adaptaciones", me refería precisamente a aquellas tribus (que no leen éste blog)o grupos de población aisladas, donde es más fácil mantener ciertas modificaciones adaptativas. Pero lo que sí es cierto, es que nuestra genética es mucho más fuerte que todas esas adaptaciones "momentáneas" que se puedan producir en unas pocas generaciones, y coincido contigo en que la dieta ganadora es...la paleodieta.

      ¡Un saludo!

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    2. Bueno, no soy un experto en epigenética, de hecho es un tema muy fresco en mi bibliografía y debería leer más al respecto.
      Ok, estamos de acuerdo de que con un par de generaciones alcanza para producir cambios.

      Ahora bien, siendo que para muchos su "linaje" es muy poco rastreable y siendo que lo obtenido mediante epigenética es minúsculo compararo con millones de años de evolución, yo más que aconsejar un "elije lo que eligieron tus abuelos", aconsejaría indagar en la nutrigenética.

      Porque, después de todo me consta que mi abuelo paterno, por ejemplo, italiano, comía: encurtidos (sí, no son los mismos encurtidos industriales que se consiguen hoy, los hacía él, pero de todos modos la grasa rancia no es la mejor opción), muchas conservas (mucho, mucho sodio), muchas pastas con salsas muy cocidas, mucho pan y mucho vino y poco pesacado... Y realmente yo creo que puedo mejorar esa dieta, más allá de que mi organismo presente cierta adaptación a las grasas rancias, el glúten y el alcohol...

      De todos modos, ya estamos un poco más de acuerdo :D

      Saludos!

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    3. Yo no he dicho que se elija la dieta de tus abuelos, he puesto exactamente:

      "Me explico, si yo por ejemplo procedo de una familia vegetariana, y durante unas cuantas generaciones atrás mis ascendientes también lo eran,TENDRÉ MUCHAS MÁS POSIBILIDADES de que esa dieta sea mucho más beneficiosa para mí que por ejemplo una persona que decide de buenas a primeras hacerse vegetariano".

      Es un simple ejemplo, donde quiero que se vea en realidad que lo importante de un alimento, no es el propio alimento en sí, sino las adaptaciones que surgen en nuestro organismo cuando generación tras generación es consumido de forma habitual. Y que duda cabe, que en cuestión de tiempo, los alimentos a los que mejor se ha adaptado una persona son aquellos que configuraron la especie a la que pertenece, y en éste sentido la adaptación ganadora sin duda alguna es la paleodieta.

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  7. Buenas tardes Carlos, soy lector habitual de tu blog, aunque he de decir que últimamente lo tenía abandonado, he leído este artículo y estoy de acuerdo contigo como la inmensa mayoría de veces. Muchas gracias por tan magnífico blog. El año pasado me tomé un año de receso en mis estudios (Licenciatura de Ciencia y Tecnología de los Alimentos) para realizar un año de prácticas en el departamento de I+D de una multinacional alimentaria. Como parte de los proyectos en los que estaba metido, leí sobre el Sacha Inchi, una planta amazónica cuyas semillas son ricas en proteína y grasa, destacando que hasta casi la mitad de su contenido en ácidos grasos es Omega3. Me he acordado leyendo tu blog y estoy ahora mismo leyendo sobre el tema, pero quería preguntarte por ello dado que considero que aprendo más leyendo tus artículos y otras webs y revistas científicas de nutrición que en mis estudios como nutricionista (indispensables sin duda para entender los textos, pero muy superficiales y anticuados).
    Quería también preguntarte como has llegado a este nivel, ¿cursaste estudios de nutrición o entrenamiento deportivo o es por curiosidad innata?


    Muchas gracias de antemano,

    Jorge Marraud

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  8. ¡Hola Jorge!, ante todo darte las gracias por seguir mi blog. En cuanto a la semilla de la que me hablas, el Sacha Inchi, parece disponer de un perfil lipídico excepcional en cuanto a la cantidad de ácidos grasos omega-3 se refiere, algo que le otorga el privilegio de ser una de las fuentes vegetales más ricas en ácido alfa linolénico (AAL) y por ello una buena opción para incluir en nuestra alimentación. Pero el problema que yo siempre veo, radica en la pobre conversión que suele existir en el ser humano para llegar a cadenas de ácidos más largas como pudiera ser el ácido eicosapentanoico (EPA), el ácido docosapentanoico (DPA)y el ácido docosahexaenoico (DHA) responsables, en parte, de los beneficios que pueden otorgar los ácidos grasos omega-3 en nuestra salud, al ser mediadores de la inflamación, y ayudar en el correcto funcionamiento de vasos sanguíneos, entre otras virtudes. Es por ello que nuestra alimentación debe incluir además de fuentes vegetales, otras de origen animal, para que la cantidad de éstos últimos ácidos grasos sea la adecuada. Por otro lado, también hemos de saber que un consumo elevado de omega-6 competiría con el omega-3 al usar las mismas enzimas, disminuyendo la conversión de éste último de manera acusada, aunque también las grasas saturadas, las grasas trans, el ácido oleico y el colesterol dietético también podrían interferir con las elongasas y desaturasas. Por ello una alimentación variada, que incluya fuentes vegetales y animales (dieta paleo) se vuelve fundamental para obtener un adecuado y equilibrado aporte de ácidos grasos, evitando en la medida de lo posible arreglar una alimentación desequilibrada con consumo elevado de suplementos, porque al fin y al cabo la salud es más fácil encontrase cuando se siguen las reglas del juego, que no son otras que aquellas dictadas por la propia naturaleza. Sólo un apunte más, recientemente se ha asociado concentraciones elevadas de DPA, EPA, DHA con mayor riesgo de cáncer de próstata, por tanto, creo que debemos replantearnos el uso que en muchos casos hacemos de los suplementos porque esto pone en evidencia que todavía faltan muchos "palos de la baraja" por conocer.

    Bueno, ya para finalizar, indicarte que no estudié ni nutrición ni entrenamiento deportivo, más bien se trata de la última alternativa que citas la responsable de mis (muchos o pocos) conocimientos sobre éstos temas.

    ¡Un saludo Jorge!

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  9. Hay algunos nutricionistas que a veces acuden a este tipo tablas de alimentos, sobre todo en los casos de alergia e intolerancias alimenticias. Cuando suelen fallar sus dietas.

    http://www.geschichteinchronologie.ch/med/DrDAdamo/blutgruppen-0-A-B-AB/tabellen-tabla-0-A-B-AB-en-ESP.html

    También te envío un interesante enlace sobre el gluten de mi blog:

    http://orbesdefer.blogspot.com.es/2014/06/desafio-seis-semanas-de-gluten-cero.html


    Un saludo.

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