-SEGUNDO PUNTO CRÍTICO: ¿qué proporción ha de haber entre grasas saturadas y monoinsaturadas? y, ¿qué relación debe haber entre Omega 3-Omega 6?.
Si recordáis, para resolver la primera cuestión planteada sobre la proporción óptima entre los distintos macronutrientes, hice una distinción entre dos grupos, en función de sus necesidades, el grupo PS y el grupo PSA, con resultados distintos para cada uno de ellos, pero ahora la respuesta dada será casi casi la misma para los dos, a pesar de las diferentes necesidades de cada uno.
Pero antes, voy a realizar un repaso de las "maléficas" (je,je) propiedades de las distintas grasas que existen:
-ÁCIDOS GRASOS SATURADOS: Compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno, contienen el máximo número posible de átomos de hidrógeno sin enlaces dobles. Veamos algunos tipos de ácidos grasos saturados diferenciados por el número de átomos de carbono presentes en la cadena.
Nombre común |
Longitud de la cadena de carbono
| Alimentos que lo contienen |
Ácido butírico
|
4
| Mantequilla, grasa de productos lácteos |
Ácido láurico
|
12
| Aceite de coco, aceite de palma, y leche materna |
Ácido mirístico |
14
| Aceite de coco, grasa de productos lácteos |
Ácido palmítico |
16
| Aceite de palma, carne y grasa de productos lácteos, huevos |
Ácido esteárico
|
18
| Grasa de la carne, manteca de cacao, chocolate |
-El Ácido butírico, es un ácido graso de cadena corta relacionada con la curación de las células del intestino grueso y delgado. En general los ácidos grasos de cadena corta tienen la capacidad de proteger e impedir la proliferación de células malignas en el colon.
-El Ácido Laurico.- Es un ácido graso de cadena media, muy presente en el coco, con demostradas propiedades antivirales, antibacterianas y antimicóticas. Aumenta el colesterol total y el LDL (sabemos que hay dos tipos de LDL, el pequeño y denso que es el nocivo solo aumenta en caso de existir inflamación orgánica)
-El Ácido palmítico y Mirístico participan en la transmisión de mensajes entre células y la función inmunitaria. El ácido palmítico, en concreto es el que parece elevar más el LDL, pero por otro lado parce ejercer potentes efectos en nuestra capacidad cognitiva. Hay que recordar que el exceso de carbohidratos acaba transformándose en ácido palmítico, y ésta modificación podría disminuir la sensibilidad a la leptina.
-El Ácido Esteárico.-Éste tipo de ácido graso parece ejercer poca influencia en el colesterol porque se transforma rápidamente en ácido oleico en el organismo.
-ÁCIDOS GRASOS INSATURADOS: Son aquellos que presentan uno o más dobles enlaces, lo que significa que la molécula no están saturados de carbonos. Los principales los podemos resumir en los siguientes:
-formación de membranas celulares,
-funcionamiento de las neuronas y transmisiones químicas
-formación de hormonas
-correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
Bueno, visto los tipos de grasas que existen y sus propiedades más importantes, vamos a intentar contestar al segundo punto crítico:¿qué proporción ha de haber entre grasas saturadas y monoinsaturadas?, y ¿qué relación debe haber entre Omega 3-Omega 6?.
-GRUPO PS.- He realizado una recopilación de datos teniendo en cuenta cuestiones como el tipo de grasa de los animales que teóricamente pudo cazar el hombre del paleolítico, como: camello(63% de grasa saturada), antílope, alce, cabra montesa, renos, elefantes, osos (48 % monoinsaturada), donde las vísceras eran muy apreciadas, (ricas en grasas saturadas 60% aproximadamente), la composición de la leche materna (46% saturada, 41% monoinsaturada 13% poliinsaturados), y composición de algunos animales consumidos por el ser humano, como:
pato y ganso 35% de grasa saturada, 52% de grasa monoinsaturada, y alrededor de 13% de grasa poliinsaturada
pollo es aproximadamente 31% saturada, 49% monoinsaturada y 20% poliinsaturada,
cerdo es aproximadamente 40% saturada, 48% monoinsaturada y 12% poliinsaturada.
Res y Cordero son 50-55% saturadas, 40% monoinsaturadas y 3% de poliinsaturadas.
Lo que me lleva a concluir que la cantidad de grasas saturadas y monoinsaturados podría tener una relación muy próxima al 50% (aunque para algunos autores la cantidad de grasa saturada podría ser menor que de monoinsaturadas). La verdad,es que es difícil de precisar, pero para 100 gramos de grasa una distribución más o menos razonable podría ser la siguiente (ya sabemos que ésto puede ser muy discutible):
1. GRASAS SATURADAS.- 40 GRAMOS (+ - 5)
2. GRASAS MONOINSATURADAS.- 45 GRAMOS (+ -5)
3. GRASAS OMEGA 3.-5 GRAMOS
4. GRASAS OMEGA 6.-10 GRAMOS
-GRUPO PSA.-El porcentaje podría ser similar al anterior, pero cambiaría la relación omega 3 y omega 6, en lugar de un 2:1 lo dejaría en 1:1, ¿por qué?, porque generalmente éste grupo va a presentar mayores niveles de inflamación orgánica, y podrían beneficiarse de ese cambio en la relación. La mejor manera de realizar ésto, podría ser sencillamente suplementarse con algunos gramos de omega 3 ¿Cuántos?, ésto es difícil de precisar, pero en general dependerá del grado de inflamación, (de 3 a 9 gramos, aunque en algunos caso podría ser mayor), y de la cantidad de omega 6 consumida con los alimentos.
Antes de terminar éste post, indicar que en la práctica, no hemos de ir mirando la composición grasa de los alimentos que ingerimos, simplemente hemos de prestar atención, para introducir la cantidad adecuada de grasas monoinsaturadas y de omega 3, pues parecen ser que éstos últimos son los que más han disminuido, en comparación con alimentos ancestrales. Por tanto si nuestro consumo, por nuestra economía no se puede basar en alimentos ecológicos, lo más razonables es considerar que su composición grasa presentará mayores cantidades de grasa saturada, principalmente ácido palmítico, y menores proporciones de grasa monoinsaturada y omega 3. Ésto es importante tenerlo en cuenta, porque la estrategia a seguir, en éste caso sería aumentar consumo de omega 3 (suplementarse?) y aumentar consumo de ácido oleico como aguacates y aceite de oliva.
Genial Carlos, explicado como siempre de una manera sencilla a pesar de tanto tecnicismo...aunque hay cosas que no comparto contigo ( en cuanto a entrenamiento...por cierto a ver cuando una entrada sobre paleotraining ) tu blog se ha convertido para mí en una referencia a seguir...un saludo...
ResponderEliminar¡Muchas gracias por tu comentario!.Es normal que haya cosas que no compartas, tener puntos de vista diferentes es positivo, al final, de lo que se trata es que cada uno adopte lo que realmente encaja con su vida.
EliminarLos siguientes post versarán sobre éstas cuestiones:
-¿Cuántas veces he de comer al día?
- ¿Qué tipo de ejercicio físico he de realizar?
Por tanto algo hablaré del paleotraining.
¡Un cordial saludo!