lunes, 25 de febrero de 2013

AYUNOS Y DIETAS CETOGÉNICAS I

   Con éste post lo que pretendo es aclarar algunos conceptos en torno a la paleodieta. En primer lugar, hemos de saber que la paleodieta no es una dieta cetogénica, o mejor dicho no necesariamente tiene porqué ser un dieta cetogénica. La paleodieta es algo que engloba muchos conceptos, pero no necesariamente está definido por ninguno de ellos. Digamos para entendernos, que dentro de nuestra dieta ancestral existen una serie de variantes que a continuación detallaré; pero creo que antes de proseguir se hace necesario definir de forma adecuada qué es la paleodieta. Podemos decir, que es una forma de comer donde se evitan alimentos que por su reciente introducción no han producido aún esas adaptaciones necesarias en nuestro organismo como para evitar ciertos perjuicios que los mismos pueden acarrear  a nuestra salud. Como regla general, los alimentos que se eliminan son aquellos que aparecieron con el neolítico como pueden ser los cereales, legumbres y lácteos en general, (ni que decir tiene de todos los alimentos que de algún modo han sido elaborados, modificados o alterados por el propio hombre) aunque bien es cierto que ésto también requiere de algunas matizaciones, pues no hemos de considerar exactamente la paleodieta como una ciencia donde todo ha de ser blanco o negro. Así pues, en función de nuestra consideración ideológica podríamos encuadrarnos dentro de dos grupos diferentes:

 -El paleo estricto. Es aquél que en su consideración personal se ajusta a una definición más rigurosa, donde no habría lugar para los mencionados alimentos.

 -El paleo tolerante. Serían aquellos que aún no basando su alimentación de forma general en dichos alimentos, podrían introducirlos con cierta moderación siempre y cuando éstos no causaran ningún trastorno en su organismo. Creo que ésta segunda forma se convierte en la más razonable al permitir cierto margen de flexibilidad.

 Pero ser paleo, no debe circunscribirse únicamente al mero concepto alimenticio, sino que se trata de algo mucho más amplio y que engloba, no solamente ésta faceta sino aspectos que bien podrían encajar con una visión más filosófica o idealista del mundo. Ésta visión amplia, en realidad se constituye como una forma de vida donde el respeto hacia nuestra propia esencia y el entorno que nos rodea se convierte en una máxima a seguir, y donde la coherencia y el sentido común se constituyen en las herramientas principales que el ser humano, como ser natural y racional antepone en el conocimiento del mundo.

 Así pues, detrás de la paleodieta se asientan una serie de principios y valores que no solamente atañen a nuestra forma evolutiva de alimentarnos sino a una conciencia interna que nos enfoca a una vida más natural y coherente con nuestro entorno y con nuestro propio cuerpo.

 Ahora que hemos definido qué es "ser paleo", vamos a ver las distintas ramas que se encuadran dentro de ella.

 En primer lugar, hemos de tener en cuenta, que muchas personas se acercan a la paleodieta como un intento de mejorar su salud a través de la dieta, pero en muchas ocasiones, esa búsqueda de la salud exige además de la perdida de unos cuantos kilos grasa que hemos ido acumulando con el tiempo; para ellos existen dos herramientas fundamentales que la paleodieta pone a su disposición, me refiero a los ayunos y las dietas cetogénicas.

 -AYUNOS.-Aunque voy a separar ambos conceptos para mejor entenderlos, habría que matizar la interdependencia de ambos. Pero vamos a tratar de definir primeramente que es un ayuno y los tipos de ayunos que podemos realizar. La palabra ayuno, significa simplemente no comer, pero ésta sencilla definición requiere de una matización  adecuada para evitar equívocos importantes. Cuando una persona decide no comer, generalmente siempre existe una fuerte valoración personal para evitar ingerir alimentos cuando su propio organismo le demanda lo contrario, y la explicitación de dichos motivos podría resumirse de forma general en:
 
   -Espirituales.
   -Ideológicos.
   -Religiosos.
   - Y Físicos.

    No voy a entrar a valorar los tres primeros porqué no son los objetos de éste post, pero simplemente decir que ellos se constituyen en formas adecuadas de manifestar esa supremacía de la razón sobre los distintos procesos fisiológicos que acontecen en nuestro cuerpo aunque por motivos diferentes.

   Cuando hablo de motivos físicos, en realidad me estoy refiriendo a la realización de ayunos con el fin de mejorar y potenciar nuestra salud, y además también como un sistema efectivo para acrecentar la pérdida de peso. Para ello podemos hablar de distintos tipos de ayuno en función de su duración, y que yo resumiría en:

  -Del igual o mayor duración de un día. Aunque pueden ser empleados dentro de la paleodieta, no suelen ser los más habituales, pues su seguimiento, al ser superior a un día, podrían requerir algún control más exhaustivo sobre todo si poseemos algún tipo de trastorno metabólico.

  -De menor duración a un día, también conocidos como los ayunos intermitentes,  (intermittent fasting, IF). Éstos son los ayunos que principalmente utilizará la paleodieta como herramienta, no solo para mejorar la salud, sino también como dije anteriormente, para perder peso. Lo importante que hay que tener en cuenta a la hora de realizar los IF, es que éstos se han de adaptar a nuestra rutina de entrenamiento. Es decir, el mayor beneficio de éste tipo de ayunos se adquiere en combinación con las diferentes de rutinas de entrenamiento, de tal forma que el ayuno se ha de romper finalizada nuestra actividad física, momento que será aprovechado para introducir la comida principal, que será rica en proteínas y grasas y además se complementará con una serie de verduras que aporten una cantidad modesta de hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Ahora intentaré responder a una serie de cuestiones que resultan vitales para entender la forma de realizar  éstos ayunos de manera adecuada.

-¿Qué duración han de tener los IF?.La duración de los IF, puede ser variable, pero por regla general oscilará entre las 16 y las 20 horas, o lo que es lo mismo, el tiempo que disponemos para introducir nuestros alimentos variará entre 8 y 4 horas.

-¿Cuántas comidas se realizan en ésta umbral de tiempo?. Pues depende, pero por regla general se realizará esa comida principal post entreno y se complementará con las que fuesen necesarias para sentirse satisfecho a la finalización de dicho periodo. Por lo tanto podríamos estar hablando de una, dos o tres comidas.

-¿Se realizarán los IF todos los días?. También es ésta una cuestión bastante subjetiva, pero dependerá de nuestros objetivos relacionados con la pérdida de peso, de tal forma que si la cantidad de tejido adiposo que se pretende perder es mucha, entonces se podría hacer todos los días, pero si por el contrario no es el peso nuestro mayor problema podría reducirse a dos o tres días.

-¿Qué tipo de ejercicios se recomienda para realizar durante los ayunos?.Como norma general, no habrá ningún tipo de entrenamiento que no se pueda realizado en éstas circunstancias, pero si nuestros ayunos no son diarios, deberíamos reservar los entrenamientos aeróbicos suaves para dichos días, pues en éstas circunstancias fomentamos la oxidación de las grasas.

-¿Podría ingerirse algún tipo de alimento durante los ayunos?. En principio, no se deberá comer nada, no obstante sí nuestra ansia por los alimentos es muy elevada podríamos tomar algún que otro fruto seco, pero entendiendo que su cantidad ha de ser mínima para no entorpecer los beneficios que los ayunos nos reportan. También se podrán consumir libremente infusiones de hierbas, tés o cafés, pero sin azúcar, de ésta manera también fomentamos la oxidación de las grasas debido al aumento de las catecolaminas.

-¿Se debe tomar algún tipo de suplemento mientras se realizan los ayunos?. Durante los ayunos no se tomará ningún tipo de suplemento, no obstante lo dicho, si vamos a realizar entrenamiento de intensidad elevada, podríamos beneficiarnos con la toma de algunos gramos de BCAA's antes y después de entrenar, de éste modo podemos evitar la proteólisis muscular impidiendo las situaciones catabólicas y fomentando además la síntesis proteica; aunque también hay que saber que en caso necesario los aminoácidos ramificados podrían ser oxidados para generar energía anaeróbica en los músculos. No quiere decir ésto que debamos gastarnos el dinero en dicho suplemento, con dos claras de huevo cocida tendríamos prácticamente la cantidad necesaria.

  Bueno hasta aquí, lo que atañe a los ayunos, en la siguiente parte de éste post (para evitar que sea excesivamente largo) trataré de hablar de las dietas cetogénicas dentro de la paleodieta y como se relacionan los ayunos con los estados de cetosis.


1 comentario:

  1. GABRIEL Muy bien explicado .Yo lo practico desde hace dos años. Una cosa que también hago es ayunar cuando tengo algún problema de salud, contractura, catarro, etc... Ya que tengo la teoría personal, sin base alguna, de que el cuerpo de los animales ( al menos los predadores ) debe estar preparado para recuperarse a la máxima velocidad cuando se detecta falta de alimento, en aras a poder volver a cazar cuanto antes. Será placebo pero a mi me funciona, noto mejorías claras.
    Un salu2

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