sábado, 30 de marzo de 2013

ADELGAZAR SIGUIENDO UNA DIETA PALEO

¿Qué haría yo si quisiera adelgazar? (que en realidad se traduce en: qué es lo que hice yo). Son pautas muy generales, pero para que os hagáis una idea.

-Comenzaría a realizar la paleodieta, eliminando cereales, legumbres y lácteos, y aumentaría el consumo de pescados, carnes, huevos e incluiría gran cantidad de vegetales, un pequeño puñado de frutos secos crudos, y un par de piezas de fruta.


-Comenzaría un programa de pesas de 2 días a la semana con una rutina para todo el cuerpo, donde realizaría 2 o 3 series por ejercicio, y otros dos días de carrera, que incluiría 10 minutos de calentamiento y series de velocidad de entre 60 y 200 metros.

-Pasado dos o tres meses, o tal vez más tiempo si con los dos primeros puntos sigo adelgazando, comenzaría a aumentar mi consumo de grasas y bajaría algo más los hidratos, para forzar mi cuerpo a entrar en una ligera cetosis.


-Después de otro mes en cetosis, comenzaría a implementar los ayunos intermitentes, de tal forma que trataría de de pasar el mayor tiempo posible en estado de ayuno, que finalizaría con un entrenamiento y una gran comida. Posteriormente a ésta comida post entreno, si al rato vuelvo a sentir algo de hambre volvería a comer pero procurando que el tiempo sin comida fuese superior a 15 horas.

-En ésta situación me mantendría el tiempo necesario hasta alcanzar el peso adecuado. Si es mucho el tejido adiposo a perder, de vez en cuando realizaría u ayuno más prolongado, de entre 24 y 48 horas.

-Si viese que a pesar de todos los puntos anteriores aún queda grasa en mi zona abdominal, comenzaría a realizar baños de agua fría, sumergiéndome en una bañera y procurando que toda mi espalda y pecho estuviese en contacto con el agua. Empezaría con un minuto e iría progresivamente aumentando el tiempo hasta llegar al punto donde comienzan los ligeros temblores, que sería la señal para terminar la sesión.

-Vestiría con ropa ligera y bajaría la temperatura del termostato de casa.

-Realizaría relajación todos los días durante 20 minutos, y trataría de visualizar, llegado al punto de máxima relajación, mi cuerpo con la forma deseada. No quiero decir que tus deseos se cumplan por ello, pero por lo menos ayuda a mantener el grado de motivación alto durante el resto del día.

-Cuando mi nivel de grasa fuese relativamente bajo, sería hora de ir levantando ligeramente la presión, porque de no hacerlo podríamos aumentar los niveles de cortisol en el cuerpo. Ésto significa comenzar con recarga de hidratos, 1 vez a la semana.

-Si vemos que nuestra grasa en todo el cuerpo es muy baja, pero en nuestra zona abdominal aún persiste, puede significar que el cortisol está actuando y que los niveles de leptina son bajos, por lo que además de esa carga de hidratos comenzaremos con un estado de sobrealimentación ese mismo día de la carga, que podríamos aumentar incluso a dos días.

-Pasado un tiempo con los niveles de grasa pretendido, comenzaría a dejar los ayunos intermitentes, y aumentaría el consumo de hidratos y disminuiría un tanto las grasas, (tampoco mucho).

-Mi fase de mantenimiento sería la misma con la que comencé, en el primer punto.

-Mi entrenamiento en todo éste tiempo no varía, es decir, dos días de entrenamiento con pesas y otros dos de series de velocidad. En caso de estar realizando ayunos tomaría ramificados antes de entrenar, y si la comida posterior se va a demorar también los tomaría después. Mi objetivo en éste entrenamiento es añadir músculo, es decir HIPERTROFIAR, y ésto es de suma importancia principalmente para todas las personas que en algún momento han estado "rellenitas" o que han sido obesas. Cuanto más músculo pongamos, menos posibilidades tenemos de volver a engordar. En cambio si en ningún momento tus niveles de grasa han sido elevados, o no tiendes a la obesidad, el añadir músculo o hipertrofiar no es tan necesario, pudiéndote dedicar a otros deportes de corte más aeróbico.

5 comentarios:

  1. Excelente post, la verdad de lo mejor que he leido, muy buenos consejos... Te queria preguntar: Desde hace cerca de dos años, sigo una dieta paleo , carnes, pescados, mucha verdura, una fruta al dia, muy pocos frutos secos, algo de aceite de oliva y un par de aguacates a la semana. La sigo durante 6 dias a la semana, siempre hay un dia, en el que como lo que me apetece en ese dia, sea lo que sea y alguna cerveza o copilla cae(a veces varias)
    Hago If de 16-17h unos 4-6 dias a la semana, unas semana hago 5, otras 4, otras 7, lo voy variando... En cuanto al entreno, vengo realizando ejercicios con peso corporal, durante mucho tiempo, he entrenado con pesas, casi siempre pesos libres, pero en diciembre del año pasado, tras muchas molestias en espalda baja, me interese por ejercicios de calistenia y así es como vengo entrenando. Actualmente, dedico tres o cuatro dias a ejercicios de peso corporal, 2-3 en plan crossfit y 1-2 fuerza. Otros dos dias a cardio, casi siempre sprints de70m, 80m, 100 o 400m y alguna vez(rara) sustituyo uno de estos dias por 30' de cardio suave.
    Siempre que aumento las grasas y bajo hidratos(menos de 30-40g) cojo mas peso graso, creo que aumentar mucho las grasas no me viene bien. Lo he probado varias veces en estos dos años y siempre me pasa lo mismo, aumento la grasa abdominal. Ahora estoy intentando bajar unos centimetros de cintura, no me gustaria perder muchos kilos, ya que peso 67kg para 1.76 cm de altura y no me sobra la musculatura que digamos.. Leyendo tus post, no se si me podrias recomendar algo... disminuir dias de entreno, aumentar o bajar carbos, etc...
    Muchas gracias de antemano, un saludo!
    y perdon por el tocho!!!

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    1. ¡Hola David! Lo que percibo, por lo que me cuentas, es que entrenas demasiados días a la semana y que además lo haces de forma intensa; las molestias en tu espalda baja, podrían indicarte que te falta recuperación.

      Por sí solo, ésto podría ser una causa para tener niveles elevados de cortisol, pero además debes añadir otros motivos adicionales de estrés físico: dieta baja en hidratos de carbono y ayunos intermitentes. Los niveles muy bajos de glucosa en sangre tampoco le gusta mucho al organismo;y ésto en realidad es lo que podría estar sucediéndose.

      La dieta paleo no tiene porqué ser excesivamente baja en hidratos de carbono, y máxime si tus entrenamientos son muy exigentes. Por tanto, lo que yo haría, sería dejar algunos días de descanso extras, reducir los días de ayunos intermitentes, y jugar con la proporción de macronutrientes, por ejemplo, con un aumento de hidratos como el boniato, yuca, patata, etc, y una disminución de las grasas, basándome principalmente en carnes algo más magras. Las dietas cetogénicas son una buena herramienta para perder peso, pero no a todo el mundo les produce los beneficios esperados.

      Prueba con éstos cambios a ver si con ellos puedes atacar esa grasa abdominal. Y de todos modos, hay otras cuestiones que podrían sumarse a las ya indicadas, como la falta de sueño, o el estrés emocional, por tanto presta atención, por si éstas también pudieran influirte de algún modo.

      ¡Un saludo!

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  2. Muchas Gracias Carlos por tus consejos!!! Tomo nota, haber si mejora la cosa...

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  3. Hola, soy Helena y me parece muy interesante tu planteamiento, yo empece con una dieta paleo y a realizar dos días de entrenamiento aerobico y dos de pesas, a veces meto un tercero según me encuentre, suelo hacer ayuno intermitente a menudo y uno de24 horas una vez en semana o cada dos pero quedan zonas todavía que se resisten como la parte baja del abdomen y piel de naranja en muslos. Creo que tomó pocos hidratos, debería meter algo más? Estoy bastante satisfecha con esta alimentación

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    1. ¡Hola Helena!, hoy precisamente, he escrito un post sobre hormonas y pérdida de peso, si quieres échale un vistazo, y si tus dudas siguen sin resolverse me lo comentas y tratamos de ver que podría estar pasando, ¿te parece?. Te dejo el enlace:
      http://nutrientrena.blogspot.com.es/2013/11/hormonas-perdidapeso.html

      ¡Un saludo!

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