viernes, 15 de marzo de 2013

PALEODIETA, CORTISOL Y ENTRENAMIENTOS DE ALTA INTENSIDAD


   Quizás soy bastante reiterativo con el tema del estrés y el cortisol, pero creo percibir una tendencia bastante marcada que se está produciendo con el seguimiento de la paleodieta.

   Por regla general, el perfil de quien se acercan a la paleodieta muestra claramente una tendencia a la realización de actividades deportivas, con una clara preocupación por mantener un peso corporal adecuado y enmarcado dentro de un estilo de vida más saludable.

   Pero en éstos fines tan loables a veces se introducen elementos distorsionadores propios del ser humano, entre los que destaco la tendencia a resultados rápidos. Y es en éste sentido donde me preocupa la asociación de pérdida de peso, dietas cetogénicas, ayunos y entrenamientos de alta intensidad.



   Hemos de ser conscientes, que la rapidez en modificar procesos corporales, puede no ser una muy buena idea; la homeostasis o el equilibrio del cuerpo es una tendencia natural a mantenerse en el mismo estado, de tal forma, que cuando éste se ve alterado se desencadenan una serie de reacciones tendentes a frenar dichos cambios. ¿A donde quiero llegar?, pues precisamente a señalar que las prisas nunca son buenas, y si nuestra intención es modificar nuestro estado, ésto ha de hacerse de manera progresiva y "silenciosa", de tal forma que no sea percibido por nuestro cuerpo como una amenaza, pero mucho me temo que éso es  lo que precisamente está ocurriendo.

  Cuando nuestra objetivo se centra en la perdida de peso, los recursos son siempre los mismos: deporte y dieta. Sencillo, ¿verdad?, pues en la realidad es un proceso bastante complicado, sobretodo cuando las prisas intenta regular la velocidad de éste proceso.

  Cuando juntamos dietas hipocalóricas, cetogénicas, entrenamientos de alta intensidad y ayunos intermitentes, podemos tener enfrente nuestro mayor enemigo, que no es otro que nuestro propio equilibrio. Si actuamos con extremada virulencia en éste proceso, nuestro cuerpo se verá alterado en su homeostasis y te lo hará saber de la mejor forma que tiene, mostrando resistencia al cambio, ¿cómo?, con la segregación de hormonas de estrés; de todas ellas la que más preocupa por su perpetuación en el tiempo es el cortisol. Ayer vimos en líneas generales lo que sucede a nivel metabólico, ahora vamos a profundizar aún más en las terribles consecuencias que pueden acaecer traídas de su mano:

-Inhibe la Hormona del Crecimiento.

-Reduce IGF-1, que es un factor anabólico relacionado con al insulina.

-Suprime la enzima 5'Deiodinasa que es la encargada de transformar la hormona T4 (parcialmente activa) a T3 (totalmente activa), lo que significa una disminución de la tasa metabólica.

-Disminuye la Testosterona.

-Puede producir depresión.

-Puede producir hipertensión por la retención de sodio y la excreción de potasio.

-Pérdida de masa muscular.

-Redistribución de la grasa corporal aumentando el tejido graso abdominal.

-Aumenta el colesterol. Hay personas que al comenzar un estilo de vida paleo han experimentado un "inexplicable" aumento de colesterol. Hemos de tener en cuenta que el colesterol es la sustancia básica para la creación de cortisol ¿qué significa ésto? que niveles elevados de estrés por los motivos mencionados van a aumentar el cortisol, lo que conlleva mayores necesidades de colesterol, que serán fabricado por el hígado para abastecer las necesidades aumentadas de ésta hormona, ésto es IMPORTANTE TENERLO EN CUENTA, pues éste aumento de colesterol podría ser el indicativo de lo que realmente está ocurriendo en nuestro organismo.

-Y un largo etc.

  Hemos de saber que no estamos diseñados para realizar entrenamientos intensos y duraderos, eso por un lado, pero además llevar una dieta que en muchas ocasiones es demasiada baja en calorías puede hacer disparar el cortisol cerca de un 38%, pero el problema no solamente se reduce al entrenamiento y a una hipotética dieta baja en calorías, también las dietas cetogénicas con una excesiva restricción de los carbohidratos pueden aumentar los niveles de cortisol, y los ayunos tampoco ayudan en exceso, si a todo ésto, añadimos el estrés propio de nuestro entorno, como puede ser el trabajo, la familia, y problemas de cualquier otro tipo, la cosa se comienza a complicar aún más, y de las horas de sueño ya ni hablo..., todo ésto finalmente se convierte en un proceso de desastrosas consecuencia para nuestro organismo.

¿Qué podemos hacer?, ser silenciosos, sí he dicho bien, ser muy, muy sutiles para que nuestro cuerpo no se entere de nuestras aviesas intenciones de cambio. ¿y cómo?, sencillo:

-Entrena menos. Cuando realices entrenamientos de mucha intensidad termina rápido. Mete días de descanso entre medias, realiza también entrenamientos suaves porque de éste modo evitamos que el cuerpo, fruto del castigo infligido, dispare los niveles de cortisol.

-En dietas cetogénicas no bajes en exceso los hidratos de carbono, si lo haces el cuerpo comenzará a fabricar glucosa a expensas de tu músculo.

-Duerme más horas si puedes, y si no puedes por los motivos que sean, entonces ENTRENA MENOS.

-SAL A CAMINAR a un paso cómodo, por algún parque cercano como una parte más de tu rutina . El lado positivo no sólo está en que te ayudará a relajarte; éste tipo de actividad de baja intensidad quema muchos ácidos grasos libres que son liberados por culpa del cortisol, de ésta manera se evita que en el proceso de redistribución de grasas, que suele provocar dicha hormona, éstas acaben finalmente depositadas en tu abdomen (recuerda que ésta grasa en el abdomen está muy relacionada con la resistencia a la insulina).

-Sustituye en caso de ser susceptible a la cafeína, tu café en ayunas por otro tipo de infusión. Hay que saber que el café también puede contribuir de manera indirecta a aumentar los niveles de cortisol.

-Realiza todos los días algo de relajación, ésto ayudará no solamente a disminuir tu nivel de estrés sino que además te ayudará a tener un sueño más reparador.

 En resumen, nuestra dieta es la mejor del mundo, pero si no tomamos ciertas precauciones podemos tener los problemas mencionados, por tanto, si en nuestro objetivos se centran en la pérdida de grasa sabemos que la paleodieta dispone de unos recursos únicos para dicho fin, pero el uso éstos con la ansiedad propia de quien busca resultados rápidos pueden conducirnos justamente al lado opuesto donde pretendíamos ir

2 comentarios:

  1. Hola Carlos, llevo toda la semana leyendo el blog desde septiembre y decirte que me encanta el rigor y a la vez la comprensión de todo lo que expones.
    Me gustan también las disertaciones filosóficas que acompañas. Mens sana...
    Te animo a seguir así. Aquí tienes un seguidor fijo que aportará lo que buenamente sepa.
    Una pregunta acerca del café: en esta entrada dices que puede aumentar demasiado el cortisol pero en una anterior dices que en ayunas aislado de las comidas ayuda a perder grasa por las catecoleminas.
    Yo tomo un café sólo con stevia en ayunas después del ejercicio por la mañana. Después ya no tomo en todo el día, si acaso un té rojo a media mañana, una hora antes de romper el ayuno 16/8. Es que me parecía contradictorio pero imagino que tendrá que ver con la cantidad.
    Un saludo, voy a seguir leyendo a ver si me pongo al día y llego a Junio

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    1. ¡Hola Jesús!, muchas gracias por tu comentario, me alegra enormemente que la lectura de éste blog te esté gustando.

      En cuanto al café, efectivamente puede mostrar virtudes y defectos, sólo cuando nuestro nivel de estrés es muy elevado debido por ejemplo a entrenamientos excesivamente exigente,o por falta de sueño, o ayunos prolongados,o tal vez por situaciones personales complicadas, la cafeína podría contribuir a una mayor producción de cortisol, pero si todos éstos aspectos están controlados, disfrutar de un buen café antes de entrenar o en el momento del día que elijamos creo que puede ser altamente satisfactorio y positivo para nuestra salud.

      ¡Un saludo Jesús!

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