viernes, 12 de abril de 2013

AUMENTANDO LA INSULINA

Si después de llevar un tiempo realizando una dieta cetogénica, vemos que nos estancamos y resulta imposible perder más grasa, podemos intentar una modificación, que por lo menos a mí, me ha dado resultado.

Siempre se ha considerado a la INSULINA con una hormona un tanto malvada, pues cuando sus niveles son altos promueve que la glucosa circulante se convierta en glucógeno en el músculo (ésto es bueno) y en grasa en nuestro tejido adiposo (ésto es malo), en cambio el GLUCAGÓN ejerce el efecto contrario. Cuando los niveles de glucosa son bajos, promueve la lipolisis, al actuar sobre la Hormona Sensible Lipasa, encargada de hidrolizar los trigliceridos en ácidos grasos y glicerol. Mientras que los primeros se dirigen a la célula para ser oxidada (ciclo de beta-oxidación, para obtener Acetil-CoA, y luego ciclo de Krebs, para obtener ATP), el glicerol al llegar al hígado es transformado en glicerol-3-fosfato, luego oxidado a dihidroxiacetona, que finalmente es convertido en glucosa, (aunque también puede transformarse en Acetil CoA, y ser oxidado igualmente en el ciclo de Krebs.), y ésto a la hora de perder peso es MUY BUENO.
Pero existe un problema, cuando realizamos ayunos, de esos de 16 horas o más largos, conseguimos que la insulina esté baja y el glucagón alto, de éste modo entramos en el modo "quema de grasas", perfecto, ¿no?, pues depende..., si lo más importante para nosotros, es la pérdida de grasa sí puede ser una buena opción, pero también hay que tener en cuenta otra cosa, que la insulina también realiza el transporte de aminoácidos a la célula, disminuye su utilización en la gluconeogénesis, y promueve la síntesis de nuevas proteínas, es decir no solo evita el catabolismo sino que promueve la formación de más músculo, y ésto es positivo, ya que la gran mayoría de nosotros nos gusta realizar deporte más o menos intenso. Y si bien es cierto, que los cuerpos cetónicos pueden contrarrestar parte de éste proceso de gluconeogénesis, en una situación de ayuno difícilmente conseguiremos aumentar nuestro tejido muscular. ¿Qué podríamos hacer?, Se me ocurre un par de cosas:

-PRIMERO.- En situación de ayuno, y aunque todos ya lo hacemos, es importante entrenar, de ésta forma el principal sustrato para la gluconeogénesis será el lactato. El lactato, aunque a éstas alturas todos sabemos su procedencia lo explico muy rápidamente; cuando realizamos un ejercicio físico (aunque también se forma una pequeña cantidad incluso en reposo) parte del ácido pirúvico que se origina de la glucólisis se transforma en ácido láctico en lugar de Acetil CoA en la mitocondria, de tal forma, que cuanto más intensa sea nuestra actividad, más ácido láctico generamos. Éste ácido láctico, que se reduce a lactato, puede ser utilizado, para obtener energía nuevamente en el músculo, o para el proceso de gluconeogénesis, es decir crear nueva glucosa, de tal forma que se convierte en el principal sustrato para éste fin, ésto es importante porque cuanto más lactato hay en circulación menos aminoácidos se emplean. Resumiendo en ayunas se entrena, sí o sí, porque de éste modo prevenimos la degradación de nuestra musculatura.

-SEGUNDO.-Nuestra dieta habitualmente es rica en grasas, moderada en proteínas y baja en hidratos de carbono (en realidad, ésto es así en comparación con la dieta actual, considerada como "saludable"). Ésta dieta favorece la creación de cuerpos cetónicos, y máxime, si además realizamos ayunos. Ésto es positivo,  los cuerpos cetónicos realizan una estimable función, pues en el proceso de pérdida de tejido adiposo preservan la masa muscular. En ésta situación, la secreción de insulina la mayor parte del tiempo es poca, y cuando ésta se segrega en más cantidad tras la ingesta de comida actúa sobre la glucosa, los aminoácidos y las grasas, por lo que nos encontraremos beneficios, y algunos perjuicios como ya hemos visto. Para solucionarlo podríamos intercalar días, dentro de nuestra dieta cetogénica, que fuesen altos en proteínas, bajas en grasas y moderadas en hidratos de carbono (siempre de los permitidos, verduras y algo de fruta), de éste modo conseguimos algo muy interesante, en primer lugar hemos de pensar que tras llevar días en ligera cetosis, nuestros niveles de glucosa en sangre serán más bien bajos. Al ingerir proteínas magras conseguimos aumentar la insulina tanto o más que comiendo hidratos de carbono. De éste modo conseguimos aumentar el transporte de aminoácidos al interior de la célula, disminuimos el proceso de gluconeogénesis y sintetizamos nuevas proteínas, sin los efectos "nocivos" de disponer también de niveles de glucosa y ácidos grasos altos en sangre, que como hemos visto podría suponer un mayor almacenamiento de tejido adiposo. Éste proceso tendría lugar durante un pequeño margen de tiempo, ¿por qué?, porque al aumentar los niveles de insulina la poca glucosa existente sería aclarada de la circulación, produciendo una pequeña hipoglucemia, lo que aumentaría los niveles de glucagón, dando por terminado el proceso. En éstos días sería interesante no realizar ayunos, y comer con más frecuencia porciones de proteínas más o menos limpias. Al día siguiente volveríamos a nuestros hábitos de siempre por dos o tres días donde volveríamos a realizar éste mismo proceso.

Lo que conseguimos de éste modo es aumentar los picos de insulina para que solo actúe sobre los aminoácidos de los alimentos, y no sobre la grasa y/o los hidratos de carbono, aumentando el anabolismo muscular y fomentando la pérdida de grasa. Hemos de tener en cuenta además, el efecto saciante que la proteínas ejercen en nuestro cuerpo, ésto también resulta positivo sobre todo, cuando de perder peso se trata.

¿Y por qué no seguirlo siempre?, una dieta que restringe las grasas de modo continuo se convierte en una auténtica trampa, porque sin la adecuada creación de cuerpos cetónicos nuestra musculatura sería consumida del mismo modo que nuestro tejido adiposo. Claro está que se pierden kilos, pero hemos de evitar que ésto ocurra también con nuestro tejido muscular. Como siempre la variedad se constituye en una buena herramienta.

4 comentarios:

  1. Hola! Muy buen artículo, leyéndolo, en una parte me ha venido una duda a la cabeza, en concreto en esta parte "sin los efectos "nocivos" de disponer también de niveles de glucosa y ácidos grasos altos en sangre, que como hemos visto podría suponer un mayor almacenamiento de tejido adiposo", en este artículo estás hablando de una alimentación cetogénica pero yo querría ir un poco a parte del tema, la duda es sobre la combinación de pico de insulina más grasa, a ver si consigo formularte la duda correctamente:
    En el caso de una comida que provoque una gran segregación de insulina como puede ser arroz blanco, si lo combinaramos en la misma comida con grasas, éstas tendrían más facilidad de acumularse como tejido adiposo, me explico con estos tres casos de alimentos con distintas porcentaje de grasas mono, poli y saturadas:
    A: arroz con aguacate
    B: arroz con salmón
    C: arroz con aceite de coco
    La duda es si en alguna de estas combinaciones los acidos grasos tendrían más facilidad de almacenarse.
    Te agradecería que me aclarases la duda, estoy aprendiendo mucho con tus artículos, de hecho no tendría esta duda de no leerlos jejeje ;)
    Gracias!

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  2. ¡Hola Carlos!, veamos.., para engordar es necesario desplazar la balanza de la lipólisis hacia la lipogénesis, esto sucede en una dieta hipercalórica, y en este sentido me da igual el porcentaje de macronutrientes, si consumes más de lo que gastas finalmente engordarás. Pero es cierto que el equilibrio hormonal también influye en este sentido, y por supuesto el funcionamiento de las mitocondrias (amén de las bacterias intestinales), es por este motivo que a igualdad de calorías la proporción de macronutrientes puede "facilitar" la pérdida o la ganancia neta de peso, que no siempre tiene que ser de tejido adiposo, porque también esa ganancia podría ser de tejido muscular. Por ello, la composición de la dieta y la actividad física son de suma importancia para lograr una adecuada remodelación corporal. Cuanto mayor sea la sensibilidad a la insulina mayor será la capacidad que tendremos de emplear los hidratos de carbono de la dieta y más fácilmente se producirá el relleno de glucógeno muscular, algo que facilitará sin duda los entrenamientos intensos y por ello también de aquellos diseñados a la hipertrofia muscular. Al final hay que pensar en alimentos como ATP, y este el elemento clave para los estados anabólicos. Si el funcionamiento de nuestras mitocondrias es el adecuado (número y cantidad) obtendremos el ATP en cantidades adecuadas, pero si estas centrales no funcionan bien, nuestro organismo tendrá dificultad para transformar los sustratos energéticos en energía, lo que se traducirá en un metabolismo lento y acumulativo. Pero además, las mitocondrias estarían diseñadas para hacer frente a un aumento eventual de las calorías ingeridas en la dieta, donde parte de esta energía se disiparía en forma de calor evitando, al menos al principio, el aumento del tejido adiposo, esto lo conseguiría gracias a las proteínas desacoplantes. Bueno, dirás que este rollo para qué. El caso es que es difícil precisar que es lo que ocurrirá exactamente en un metabolismo concreto con los alimentos que ingieras, dos personas podrían mostrar en el largo plazo procesos diferentes en función de su flexibilidad metabólica.

    Si una persona es muy sensible a la insulina significará que necesitará muy poca cantidad de esta hormona para que ejerza su función, que es la de introducir los nutrientes en la célula, el problema es cuando se empieza a mostrar cierta resistencia, porque en estas condiciones la hipersecreción de insulina favorecerá lipogénesis al potenciar la actividad de la lipoproteína lipasa (necesaria para descomponer los triglicéridos e introducirlos en las células del tejido adiposo) y por otro lado impediría la lipólisis al inhibir fuertemente a la lipasa sensible a hormonas. Pero por otro lado también estaría impidiendo a nivel mitocondrial la oxidación de los ácidos grasos al activar la acetil coa carboxilasa que transforma acetil coa en malonil, que es la molécula clave para la formación de ácidos grasos y además inhibiría a CPTI que es la enzima necesaria para introducir los ácidos grasos en la mitocondria para su oxidación. Por eso la combinación que dices podría diferir en función del estado de la persona, lo que sí parece cierto es que tal vez un exceso de saturada podría propiciar un aumento de colesterol. Espero no haberte liado más, pero esto me da pie para escribir un post je,je.

    ¡Un saludo!

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    1. Guau no esperaba una respuesta tan rápida, muchas gracias Carlos! En parte me has contestado a esa duda, tenía miedo de las posibles consecuencias de mezclar estos dos grupos de alimentos, pero como siempre en este mundo todo no sirve igual para todos, todo depende del estado de la persona, en mi caso me he visto reflejado en algunos post en los que hablas de los primeros problemas que nos hacen intuir un principio de resistencia a la insulina, veremos a ver, hoy voy al médico a pedir que me hagan unos análisis de sangre, despues de casi 3 meses de cetogénica a ver que resultados dan, en algunos sitios he leido que cuando haces cetogénica es mejor realizarse los análisis tras más horas de ayuno de lo normal, esto es cierto? por ejemplo dejando 12 horas en ayunas, no vendría mal ya que hago el ayuno intermitente y paro mi alimentación a las 20:00.
      Por otro lado también me gustaría hacerme una prueba de glucosa en ayunas, esto en los análisis de sangre aparece?
      Gracias de nuevo.

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    2. 2 años desde que te hice esta pregunta. Haber terminado primero del grado de nutrición, y después de haber dado fisiología, biología y bioquímica releer tus post, encontrar esta pregunta mía y ahora sí entender tu respuesta. De nuevo, gracias por tu labor, eres un gran docente en la sombra.

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