lunes, 20 de mayo de 2013

EL DESARROLLO COMPLETO DE LA MASA MUSCULAR II

    En el anterior post hablamos de la importancia de la masa muscular, y como hay que diferenciar en su formación entre el movimiento y el trabajo. Mientras que el primero es fundamental para la práctica de cualquier deporte, el segundo es la forma adecuada de desarrollar nuestro tejido muscular.

 Con el MOVIMIENTO pretendemos sencillamente un desplazamiento con el menor coste posible a nivel energético, de tal forma que podamos prolongar una acción de forma indefinida con el menor desgaste posible. En cambio con el TRABAJO buscamos precisamente lo contrario, es decir la fatiga precipitada de nuestra fibras musculares por movimientos ejecutados en los rangos más inadecuados (por coste energético) de una palanca muscular.

Cuando observamos la forma de ejecutar los distintos ejercicios de levantamiento de pesas en cualquier sala de musculación, lo que que percibimos es sencillamente movimiento y muy poco trabajo. Cuando elevamos un peso tendemos a buscar, de forma inadvertida, una ejecución eficaz que sea reproducible el mayor número de veces posible economizando nuestras energías, de tal forma que hacemos del movimiento algo EFICAZ. Ésto es positivo, en deportes que se requiere un desplazamiento o una duración determinada, pero no para trabajar nuestras fibras musculares a lo largo de todo el rango de movimiento.



Ésta es la clave que hay que entender para ejecutar un ejercicio,  incidiendo principalmente en el desarrollo las fibras musculares que eviten esos puntos "débiles"  generados en los recorridos donde habitualmente las inercias operan con mayor frecuencia.

¿CÓMO HEMOS DE ACTUAR ENTONCES?.

-PESO.-Primeramente utilizaremos un peso inferior al  habitualmente empleado para un ejercicio concreto. A medida que vayamos ENTENDIENDO ésta forma de TRABAJAR, utilizaremos cada vez menos kilos, de tal forma que durante un periodo de tiempo indeterminado iremos progresivamente descendiendo el peso levantado hasta llegar al que considero, el MÍNIMO EFICAZ. Es decir, la tendencia que llevaremos durante los próximos meses será la adecuación a la baja, de los kilos empleados, en lugar de lo habitualmente realizado en cualquier gimnasio, que es intentar mover cada vez más hierro. El peso no es el fin. No desarrollamos nuestra musculatura porque levantamos kilos, desarrollamos nuestros músculos porque realizan el trabajo adecuado, y para ello no es necesario levantar grandes toneladas.

-SERIES.-Estoy acostumbrado a ver entrenamientos extenuantes de más de una hora de duración, con rutinas divididas, donde el músculo es completamente destrozado por series interminables de distintos ejercicios. Aquí quiero introducir el concepto de umbral. Si con dos series somos capaces de activar las señales celulares que implican el crecimiento muscular, es de suponer que con 12 o 16 series el crecimiento se disparará, ¿verdad?, pues no, ocurre justamente lo contrario. Cuando el músculo es sobreestimulado se produce un efecto opuesto, y el catabolismo muscular es tal, que se requiere de mucho tiempo para frenarlo. La diferencia entre el estado anabólico y catabólico es una tenue linea que separa ambos procesos, pero redundar en el segundo, tarde o temprano te llevará al estancamiento y posterior sobreentrenamiento. La reparación del daño tisular y su reconstrucción favorece los procesos de crecimiento, pero si ése daño es excesivo requerirá de mucha energía que se detraerá de otros procesos corporales que menoscabará la integridad de todo nuestro sistema. Por tanto, las series, al igual que el peso utilizado, serán las mínimas, para evitar que esos procesos negativos se instauren en nuestro cuerpo.

-REPETICIONES.- De todos los factores implicados en el crecimiento muscular, quizás éste es el que menos me preocupa. El número óptimo de repeticiones vendrá dado, en función del primer punto, es decir, del peso. La idea, al igual que los apartados anteriores, es la de realizar el mínimo número posible de repeticiones, me explico. Hemos dicho que el peso será el mínimo que sea efectivo, ésto por regla general es bastante menos de lo que habitualmente utilizamos, y éste mínimo peso estará muy relacionado con las repeticiones; lógicamente no es lo mismo realizar 2 repeticiones que 50..., en principio, vamos a utilizar el peso en función de un umbral mínimo y máximo, que estará situado entre las 5 y las 30 repeticiones. Siendo mi preferido el que se mueve en el entorno de las 10-20 repeticiones.

Recapitulando: Utilizaremos el mínimo peso, para las mínimas series y el mínimo número de repeticiones. Pero, ¿ésto es posible, o se trata de una idea delirante?. Porque si se entiende literalmente significaría que utilizar 1kg, para una serie y una sola repetición es más efectivo que, por ejemplo, utilizar 5 kg para 5 series y 5 repeticiones, ¿verdad?. Bien para entender ésto hay que pensar en el siguiente concepto:PESO MÍNIMO EFECTIVO, que yo defino como aquel peso que es movido de la forma más estricta posible en el rango de movimiento más inapropiado (por la palanca muscular formada) de tal forma que por lo menos podamos realizar 5 repeticiones. Elevar un peso de éste modo significa:

1º) El músculo en ninguna parte del recorrido se relaja.
2º) La tensión ha de partir de los grupos implicados exclusivamente.
3º) En la fase concéntrica el peso sube suavemente evitando los trompicones o saltos en el recorrido y la fase excéntrica del movimiento se realizará ÚNICAMENTE POR NUESTRA MUSCULATURA EVITANDO QUE LA GRAVEDAD EN LA BAJADA NOS AYUDE.
4º) Se evitará la máxima extensión que impida la contracción muscular.
5º) Se evitará los bloqueos de la articulación para que el peso se transmita únicamente a los músculos implicados.
6º) La velocidad de ejecución será la máxima que nos permita seguir los puntos anteriores. (Al principio puede ser necesario trabajar muy despacio)
7º) Al iniciar la fase concéntrica SIEMPRE, SIEMPRE el músculo implicado tiene que mostrar tensión (nunca se pierde).

 Por ejemplo, al realizar un press de banca, la repetición comienza con la barra rozando literalmente el pectoral pero sin descansar sobre éste, en ésta situación empujamos (nos concentramos..., visualizamos)  y despegamos suavemente el peso. A medida que apretamos con todas nuestras fuerzas la musculatura pectoral, el peso se elevará suave y de manera uniforme, hasta la casi completa extensión de los codos, pero sin llegar a hacerlo. En ésta situación bajamos lentamente el peso, pero lo hacemos nosotros, no la gravedad, para alcanzar nuevamente el punto de partida, es decir la barra rozando nuestro cuerpo, y en ésta situación habríamos completado 1 repetición. Mantendríamos esa tensión isométrica en éste punto durante un segundo aproximadamente, para nuevamente comenzar a realizar otra repetición.

Yo entiendo que explicar las sensaciones que han de percibirse para saber que estamos en el camino adecuado, es a veces muy complicado, pero qué os parece si os digo que esas sensaciones parecidas ya las habéis experimentado en otra ocasión..., ¿ no me creéis?. Bueno, ¿sois capaces de recordar vuestro primer press de banca?, ¿no?, pues es una lástima, porque los primeros ejercicios que realizasteis con peso lo hicisteis casi casi, del modo que describo, el problema es que tenemos una enorme capacidad para economizar el gasto y ésto como ya hemos visto es positivo para el movimiento pero contraproducente para el desarrollo muscular. No obstante podemos tratar de recordarlo, y sino seguro que encontramos la ocasión de ver a una persona nueva en el gimnasio, y eso nos puede ayudar a recordar. Cuando una persona se enfrenta por primera vez a un press de banca, el cerebro se encuentra ante una situación totalmente desconocida hasta ese momento, por lo que se centrará al 100% en la labor a realizar, al bajar el peso no lo hará como habitualmente se suele hacer con el tiempo, sino que tratará de bajarlo muy despacio controlando la bajada hasta el rozar el pecho, pero no dejaremos que nos aplaste, y en esa situación manteniendo una tensión máxima comenzaremos a subirlo con toda la intensidad posible aunque el movimiento no denote la tensión interna máxima que estamos aplicando. En realidad, seguro que antes de ese primer press de banca, habíamos ejecutando un gran número de fondos en el suelo y aunque el peso manejado pudiera ser equivalente, la sensación de fatiga muscular alcanzado con el press es infinitamente mayor, ¿por qué? simplemente porque con el press de banca todavía NO SOMOS EFICIENTES y por tanto involucramos un MAYOR NÚMERO DE FIBRAS MUSCULARES. Esa es la clave, LA EFICIENCIA JUEGA EN CONTRA de nuestro desarrollo muscular.

Cuando comenzamos a entrenar con pesas, en tan solo seis meses podemos adquirir una buena masa muscular, pero a partir de ahí el proceso se hace lento y costoso, a pesar del aumento progresivo de los kilos manejados, y ésto es así porque a pesar de hacernos "MÁS FUERTES", también somos MÁS EFICIENTES EN EL MOVIMIENTO.

La fuerza producida está relacionada con el diámetro de las fibras musculares pero también hay que tener en cuenta el FENÓMENO ELÁSTICO del músculo, en virtud del cual el músculo deformado tiende a volver a su posición inicial al acumular energía en tendones y parte contráctil del músculo, ésta energía potencial acumulada en ese componente elástico suele ser utilizada en forma de rebote lo que posibilita que una menor reclutamiento de fibras musculares en la producción del movimiento, pero desaparece rápidamente si no se produce ese rebote de forma instantánea, y ésto es precisamente lo que tratamos de limitar al ejecutar los movimientos según la forma descrita.

Bueno, para no hacer excesivamente largo éste post continuaremos el próximo día.

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