LA OBESIDAD UNA ENFERMEDAD MITOCONDRIAL (5ª parte)

   Tenemos que tener la idea que una dieta no podrá funcionar si antes no se no se restablece la capacidad de nuestra musculatura para poder utilizar con eficacia tanto los ácidos grasos como la glucosa. El reducido número de mitocondrias presentes dentro de las células de todo el cuerpo o su funcionamiento anómalo tienen como consecuencia más clara una menor producción de energía derivada de los alimentos y por tanto una mayor tendencia al sobrepeso.

   Por otro lado, sabemos que se puede actuar para forzar al organismo a producir una mayor biogénesis mitocondrial. Está bien establecido que los ejercicios de resistencia pueden producir un aumento del contenido mitocondrial entre un 50 y un 100% en tan solo 6 semanas, por tanto una parte fundamental de nuestra estrategia para inducir una mayor perdida de peso es tan sencillo como fabricar más mitocondrias, y el deporte de resistencia se convierte en algo imprescindible. Pero además existe otra vía independiente del ejercicio aunque también, en cierto modo relacionada, me refiero a nuestra tiroides. El correcto funcionamiento de nuestra glándula se vuelve imprescindible si de crear nuevas mitocondrias se trata.



  Hemos tratado en muchas ocasiones el tema del hipotiroidismo, por ello, los que me seguís habitualmente tendréis una idea más o menos precisa de la sintomatología que se evidencia en éste trastorno hormonal, no obstante, la vuelvo a reproducir: cansancio, pérdida de pelo, sensación de frío, piel seca y escamosa, ansiedad, depresión, estreñimiento, contracturas musculares, etc, etc. Presentar éstos síntomas e intentar adelgazar puede convertirse en una tarea prácticamente imposible, porque una baja producción de hormonas tiroideas o una ineficaz conversión de nuestra hormona tiroxina en triyodotironina pueden dar lugar a una menor biogénesis mitocondrial, y sin un adecuado número de éstas centrales eléctricas nuestros objetivos se volverán prácticamente inalcanzables.

  Resumiendo, aumentar nuestras mitocondrias se convierte en una tarea prioritaria para poder adelgazar con eficacia, para ello hay que centrarse en dos objetivos que son fundamentales para fomentar dicho fin:

   -DEPORTE DE RESISTENCIA.
   -ADECUADO FUNCIONAMIENTO DE NUESTRA GLÁNDULA TIROIDES.

    Ambas se presentan como vías independientes que está implicadas en la creación de mitocondrias. Veamos la primera, cuando hablo de deporte de resistencia me refiero al ejercicio aeróbico; sabemos que existen,  de forma general, tres tipos de fibras:

   -FIBRAS DE CONTRACCIÓN LENTA O TIPO I .
   -FIBRAS DE CONTRACCIÓN RÁPIDA O TIPO IIA.
   -FIBRAS DE CONTRACCIÓN MUY RÁPIDA O TIPO IIB.

   Los dos primeros tipos de fibras musculares son oxidativas, las primeras son oxidativas lentas y las segundas, oxidativas rápidas, en cambio el tercer tipo son consideradas glucolíticas, y trabajan en ausencia de oxigeno fuera de la mitocondria. De todos ellas, la que más nos interesa para nuestros fines son las primeras, ellas también son denominadas fibras rojas, que presentan un gran número de mitocondrias, gran irrigación, y un elevado número de proteínas transportadoras de oxígeno, denominada mioglobina.

    Nuestro trabajo debe consistir principalmente en aumentar el número de mitocondrias en éste tipo de fibras, pues al fin y al cabo son ellas las que pueden almacenar el mayor número de éstos orgánulos. La especialidad de éste tipo de fibras, como su nombre bien indica, es la de oxidar lo que a nosotros nos interesa, los ácidos grasos.

   Por tanto cuanto mayor empeño pongamos en desarrollar nuestra capacidad oxidativa lenta, mayor facilidad tendremos para oxidar ácidos grasos (también glucosa) no sólo durante el propio entrenamiento sino también y lo MÁS IMPORTANTE, cuando nuestro entrenamiento ha finalizado, principalmente en nuestras horas de ayuno durante el descanso nocturno. Pero además hemos de tener en cuenta otra cosa más, el entrenamiento aeróbico sólo creará mitocondrias en las fibras musculares que han sido reclutadas durante el ejercicio, significa ésto que realizar mucho trabajo aeróbico con nuestras brazos no producirá el estimulo en nuestras piernas, y viceversa. Atendiendo a ésto lo que parece más lógico es realizar entrenamiento que incluya carrera o bicicleta porque de éste modo se están implicando a los grupos musculares más grandes de nuestro cuerpo, que son las piernas.

    Por otro lado hemos de tener en cuenta otra cuestión y creo que ésto tiende a olvidarse con relativa frecuencia, lo que tratamos es de implicar a nuestras fibras rojas, que son especialistas en oxidar nuestros ácidos grasos, si nuestra intensidad es elevada lo que estamos haciendo es pasar de éste tipo de fibras y centrarnos en las glucolíticas. Generalmente suelo observar a personas que cuando supuestamente están realizando ejercicio aeróbico, lo que en realidad están haciendo por su elevada intensidad es un entrenamiento anaeróbico, como si de una sesión de pesas se tratase. Trabajar con unas intensidades bajas se vuelve en una cuestión OBLIGATORIA, hay que recordar que lo que tratamos de hacer es inducir en nuestro cuerpo la creación de mitocondrias en nuestras fibras rojas eso significa que hemos de trabajar en una intensidad relativamente baja. Podemos utilizar la siguiente formula:

220-edad=(X)

  -(X) x 0,65= umbral mínimo.

  -(X) x  0,75= umbral máximo. 

  Ésto significa que una persona de 40 años debería moverse entre las 117 y 135 pulsaciones, procurando no subirse por encima de las 135 porque en definitiva estaríamos fomentando las vías glucolíticas. Generalmente, en mis entrenamientos aeróbicos procuro que siempre esté por debajo de las 130 pulsaciones. 

  ¿Cuánta veces a la semana he de realizar éste tipo de entrenamiento?, dependiendo de mi inflexibilidad metabólica lo podría llegar a realizar 4 días a la semana por el tiempo de una hora. Aprovecharía además cada circunstancia para ir andando a todos los sitios, de hecho a personas con una gran cantidad de tejido adiposo y posibles síntomas de hipotiroidismo sería el ejercicio mayormente prescrito. No hemos de tener prisa en perder esos kilos que durante años y años de una vida sedentaria y mala alimentación hemos ido acumulando. Si hay una manera de perder peso de forma adecuada es procurando que esa perdida sea de forma lenta y progresiva. Hemos de entender que en nuestro tejido adiposo no solo se acumulan triglicéridos sino también una serie de tóxicos ambientales que a lo largo de nuestra vida hemos ido acumulando, el perder peso a gran velocidad los puede liberar nuevamente de su celda adiposa y volver a producir efectos nocivos en nuestro cuerpo. Por tanto, olvidemos las prisas en una situación en la que por años de mala alimentación y una vida sedentaria nos ha conducido de manera indefectible al sobrepeso.

  ¿Y el entrenamiento anaeróbico?, también se podrá realizar, pero con menos frecuencia. Lo que nos interesa es fomentar las vías oxidativas, no las glucolíticas, no obstante también habrá que realizarlo pero con otro fin que es el de aumentar nuestra hipertrofia muscular. Seguiremos...