viernes, 19 de julio de 2013

LA LEPTINA Y LA FLEXIBILIDAD METABÓLICA

     La principal función del tejido adiposo es la de almacenar energía en forma de grasa, de tal forma que ante un hipotético exceso de calorías se producirá un aumento de éste tejido con el fin de poder disponer de una fuente energética adecuada para momentos de menor ingesta de alimentos. Podemos decir de éste modo, que el almacenamiento de grasa en el adipocito, que es la célula especializada en ésta función, es el funcionamiento habitual que sucede en nuestro organismo ante momentos de abundancia de alimentos, es decir cada cosa va a su sitio. Éste fue el diseño genético que se moduló durante nuestra evolución con el fin de permitir nuestra subsistencia en aquellos momentos de menor aporte energético que a buen seguro debieron existir.

martes, 16 de julio de 2013

VOLVIENDO A SER NIÑOS

   Como deportista que he sido y sigo siendo, siempre he estado bastante preocupado por la posibilidad de sobreentrenar, y ahora después de forzar a mi cuerpo de forma progresiva durante varios meses con el fin de hacerlo, me doy cuenta que el asunto no es tan sencillo como me había parecido en un principio porque no solamente no he sobreentrenado, sino que tengo la sensación que cada día de duro entrenamiento al que me someto, doblando incluso la sesión, parecen alejarme de ésa fatídica sombra que parece acompañar a muchos atletas. ¿Por qué?, ésa es la gran incógnita. Cierto es, que una alimentación rica en nutrientes se convierte en algo prioritario para proceder a una reparación adecuada después de cada entrenamiento, pero creo que no es suficiente como para otorgarle toda la causalidad de dicho fenómeno. Creo que hay algo más.

domingo, 7 de julio de 2013

EMPEZANDO LA CASA POR EL TEJADO

     Hay ciertas tendencias que definen no sólo a determinadas personas sino también a grupos más o menos amplios, y una de las que yo considero más arraigada en la idiosincrasia del ser humano es la necesidad de saltarse determinados pasos para llegar pronto a las conclusiones finales,  pero esa impaciencia por obtener rápidos resultados en la vida puede ocasionar el fin precipitado de todas las acciones cuando no se posee unos sólidos cimientos.

     Sí, es cierto, las prisas por llegar al culmen de nuestras aspiraciones puede dar lugar a una débil estructura incapaz de soportar con comodidad las grandezas de nuestras añoradas pretensiones, pero por desgracia nuestra, las cartas ya está echadas, y tarde o temprano podríamos asistir al derrumbe de nuestra construcción en algún momento de su coronación. 

miércoles, 3 de julio de 2013

INFLEXIBILIDAD METABÓLICA: NI DIETAS ALTA EN HIDRATOS, NI DIETAS ALTAS EN GRASAS.

Miremos el siguiente gráfico.


Foto: Pero el cuerpo no va a diseminar triglicéridos intramusculares alrededor de las mitocondrias por comer únicamente de manera adecuada. Si no fuerzas a tu cuerpo a utilizar éstos orgánulos dentro de la célula no habrá necesidad de realizar dichas modificaciones. Para ello es necesario efectuar un entrenamiento aeróbico moderado de manera prolongada y con una frecuencia casi diaria, de éste modo, poco a poco adquiriremos flexibilidad metabólica y con el tiempo no sólo habremos perdido una buena parte de nuestro tejido adiposo (o casi todo), sino que además seremos mucho más RESISTENTES, no solo en la consecución de nuestros objetivos deportivos (si ése es nuestro interés), sino también, tendremos mayor capacidad para mantener en rangos estrechos los niveles de glucosa en sangre a pesar de realizar dietas con diferentes proporciones de macronutrientes. 

Todo ésto incluye una mayor tolerancia al ejercicio físico después de haber pasado bastantes horas en ayunas y por supuesto manteniéndonos alejados de aquella condición que tanto "condiciona" a los que hacemos deporte: el sobreentrenamiento..., que en definitiva lo que evidencia no es más que una rigidez metabólica que nos hace más vulnerables al estrés.

 ¡Ojo!, aeróbico de moderada o baja intensidad no significa trotar por debajo de 120 pulsaciones..., Ni tampoco por encima de las 140-150, es un margen muy estrecho el que provoca dichas modificaciones, si no nos mantenemos en el umbral adecuado por el tiempo mínimo, no conseguiremos grandes resultados.

Una persona obesa se puede considerar que habrá perdido parte de la flexibilidad metabólica, ésto significa que el cociente respiratorio  (CR=VCO2/VO2), se mantendrá elevado en situación de ayuno, pero cuando es estimulado por la insulina (como si comiese una comida rica en hidratos) prácticamente no habrá modificación aparente. En cambio una persona delgada que mantenga esa flexibilidad metabólica tendrá un CR próximo a a 0.8 en situación de ayuno, lo que evidencia el uso de los ácidos grasos como fuente de energía, y en cambio después de ser estimulado por la insulina su cociente se desplazará a 1, lo que denota un cambio de sustrato energético a la glucosa. Ésto es fundamental, si oxidamos ácidos grasos (AG) durante los periodos de ayuno, como cuando dormimos o realizamos ayunos intermitentes, evitaremos que éstos se acumulen en nuestro tejido adiposo pero además impediremos que éstos mismos AG que se infunden también en nuestras células, principalmente musculares, NO TENGAN LA MÁS MÍNIMA OPORTUNIDAD DE SER OXIDADOS, porque de no hacerlo pueden inducir resistencia a la insulina.


Imaginemos ahora que tenemos en mayor o menor medida, inflexibilidad metabólica (IM). En ésta situación, durante los periodos sin ingesta de alimentos, presentaríamos una MENOR oxidación de ácidos grasos, y en su lugar nuestro consumo de glucosa-glucógeno muscular estaría elevado. Ésto significa que durante los periodos de ayuno DEPLETARÍAMOS mayormente el glucógeno muscular. En cambio una persona flexible habría oxidado ácidos grasos,lo que produciría un ahorro del glucógeno.

Ahora imaginemos que esa persona con IM realiza una dieta cetogénica o por contra una dieta muy rica en carbohidratos ¿Qué crees que ocurriría?.

-Dieta cetogénica.- Dada la incapacidad de su cuerpo para utilizar los ácidos grasos con eficacia en los momentos de ayuno se produciría un acumulo de los mismos en las células del tejido muscular y hepático. Cuanto más grasa se acumule en dichos tejidos más aumenta la resistencia de la insulina y por tanto mayor será la perdida de flexibilidad.

-Dieta alta en carbohidratos.-Se podría pensar que es la mejor opción cuando se evidencia una incapacidad de nuestro cuerpo para manejar los lípidos, pero ésto no es cierto. El tener un metabolismo eminentemente glucolítico, significa que el exceso de hidratos de carbono se convertirá en ácidos grasos debido al exceso de citrato que se forma en el ciclo de krebs, que fruto de la enzima Acetil CoA carboxilasa (activada por la insulina y la glucosa)acaba finalmente convertido en Malonil-CoA (molécula clave para la formación de ácidos grasos). Pero si nos fijamos en el gráfico nuevamente, vemos que las personas con IM no muestran una elevación del consumo de glucosa después de la estimulación insulínica, sino más bien un encefalograma plano, lo que evidencia que tampoco pueden hacer frente a comidas ricas en azúcares.

Es decir, mostraría problema con ambas dietas. Ésto es lo que hemos podido ver en algunas personas que han llegado a la paleodieta con el fin de perder algunos kilos de grasas acumulados precisamente por dietas altas en hidratos de carbono. Pero una vez que llegan al convencimiento que los azúcares son lo culpables de su sobrepeso (y no sin razón) piensan que la salvación está en las grasas, y aquí ES DONDE SE COMETE EL GRAN ERROR. ¿Cómo se evidencia éste fracaso en la dietas cetogénicas?

En primer lugar, hemos de tener en cuenta que muchas personas que llegan a la paleodieta lo hacen precisamente después de haber engordado por hábitos pocos saludables, entre los que también incluyo la falta de actividad física. En ésta situación y después de implementar las modificaciones que el estilo de vida paleo presupone, incluyendo un mayor consumo de grasas saturadas, la realización de ayunos intermitentes, y entrenamiento de alta intensidad, se encuentran con algunas situaciones desagradables:

-Aumento de colesterol. El hígado en un esfuerzo de hacer frente al exceso de ácidos grasos que son suministrados a través de la dieta y que no pueden ser oxidados, intentará exportarlos convertidos en VLDL, que se irán transformando progresivamente en LDL.

-Menor resistencia para el deporte. Imaginemos comenzar una sesión de entrenamiento con los niveles de glucógeno muscular y hepático prácticamente depleciados por la incapacidad de oxidar los ácidos grasos en los momentos de ayuno..., pues eso se evidenciaría con cansancio prematuro en las actividades físicas.

-Aumento de los niveles de cortisol. Lógicamente una disminución de los niveles de glucógeno supone una señal de alarma para el organismo que comenzaría un proceso de gluconeogénesis para fabricar glucosa a expensas de las proteínas, éste proceso sería iniciado por la elevación del cortisol y la adrenalina. Pero ésto a su vez tiene dos consecuencias en el propio tejido adiposo. La hormona sensible lipasa (LHS) es activada precisamente por la adrenalina y el cortisol; ésta es la hormona clave para la hidrólisis de los triglicéridos en ácidos grasos y glicerol. Lo que traducido significa un aumento de ácidos grasos en plasma los cuales llegarían al tejido muscular y hepático, complicando aún más las cosas. Pero ésta redistribución de las grasas tendería a su acumulación en la zona abdominal.

EN CONCLUSIÓN.-Sí ninguna de éstas situaciones son evidenciadas podríamos presuponer que no hemos perdido la flexibilidad metabólica, pero si por contra percibimos dichas anomalías deberíamos actuar en consecuencia. Mientras no adquiramos esa facultad FUNDAMENTAL de nuestra musculatura para oxidar los ácidos grasos creo que hay que huir de las situaciones extremas, es decir alto consumo de grasas o alto consumo de azúcares.

Bueno, a continuación dejo unos párrafos íntegros que he encontrado en internet, en concreto en la siguiente página:


 http://www.institutotomaspascual.es/reportajes/muestra.asp?id=3044

Corto y pego, no obstante si alguien quiere echarle un vistazo (cosa que RECOMIENDO) está extraído precisamente de ése link que adjunto.

"hay individuos obesos según el IMC pero que metabólicamente son flexibles porque tienen grasa subcutánea, hacen ejercicio, un componente muscular elevado y su MÚSCULO ES FLEXIBLE. Las personas que hacen ejercicio se adaptan mejor a las comidas que reciben. Se plantea que la resistencia a la insulina empieza en el músculo. No es un proceso irreversible, se puede revertir con una puesta a punto del músculo.

Un mismo plato de pasta ingerido por un hijo, un padre y un abuelo no lo van a metabolizar igual. O bajamos la cantidad de carbohidratos o el abuelo ese plato en lugar de glucógeno muscular, la mayor parte lo va a convertir en grasa, que en muchos casos es la grasa intramuscular. 

Esta grasa también la tiene el deportista de elite, aunque a uno le es beneficiosa y al otro no. El deportista acumula grasa cerca de la mitocondria para tenerla preparada para oxidarla con el ejercicio. El obeso sedentario acumula grasa que interfiere y no deja que el músculo funcione."

"Hay muchos trabajos que dicen que hay que bajar los carbohidratos. A los 18 años un deportista puede tomar un 65 por ciento de carbohidratos en la dieta, pero en un adulto es excesivo porque los va a metalizar a grasa. Después a medida que el músculo se pone a punto ya se subirá de nuevo el porcentaje de carbohidratos. 

En estas situaciones la dieta debe ser hipocalórica, con baja carga glucémica y modificar las grasas de la dieta. Se está viendo que suplementos de omega-3 durante meses hace que el músculo movilice la grasa intramuscular en el individuo sedentario."

lunes, 1 de julio de 2013

TRIGLICÉRIDOS INTRAMUSCULARES

  Los triglicéridos de nuestro tejido adiposo necesitan ser previamente hidrolizados para que los ácidos grasos puedan separarse del glicerol, ésto se consigue gracias a la lipasa hormona sensible (LHS), la cual es estimulada por:

1.Adrenalina y noradrenalina.
2.Cortisol.
3.Glucagón
3.Hormonas tiroideas.
4.Hormona del Crecimiento.

Y factores que la inhiben se encuentran los siguientes:

1.Lactato.
2.Cuerpo Cetónicos.
3.Insulina.