Tenemos ya una rutina, pero la forma de ejecutarla va a diferir completamente de lo que habitualmente acostumbramos a hacer cuando trabajamos con pesas. Pero antes de meternos de lleno con ciertas paradojas que se van a a dar, me gustaría irme a una de las patas de la silla de la que hablábamos en el segundo post, en concreto, ,la relajación-meditación (Aquí). Vamos a salirnos de la fría objetividad que muestran las barras y mancuernas de cualquier gimnasio, para adentrarnos en el mundo de las sensaciones. En la mente se encuentra la clave del cambio, sea este del tipo que sea; el cómo se ejecutan determinadas tareas, dependerá en gran medida de nuestra capacidad para implicarnos con lo que estamos haciendo, y para ello será necesario un profundo conocimiento de nuestro cuerpo (y de algo más como veremos luego).
Es por este motivo, por el que hablé en ese segundo post, de la necesidad de tener una imagen exhaustiva de huesos, músculos, tendones, ligamentos, órganos, tejidos, e incluso de la célula, porque vamos a trabajar mucho con ella. Cuanto mejor sea esa imagen mayor será el grado de implicación que podremos adoptar.
Pero antes de proseguir, vamos a explicar brevemente los diferentes tipos de hipertrofia que podemos conseguir en función de nuestro entrenamiento.
Cuando trabajamos con pesas lo que interesa es lograr la adecuada contracción muscular, pues es la señal mecánica que estimulará crecimiento proteínas contráctiles (actina y miosina) de la miofibrilla, es lo que se conoce como hipertrofia miofibrilar o sarcomérica, es decir, aplicando el estimulo adecuado (peso?+repeticiones?) inducimos una serie de transformaciones tendentes a aumentar el número y tamaño de las miofibrillas que componen la fibra muscular, por lo que en su conjunto lograremos mayor volumen muscular. Pero también podremos inducir otro tipo de hipertrofia, es la denominada hipertrofia sarcoplasmática; el sarcoplasma está formado principalmente por agua y glucógeno rodeando la miofibrilla. En este caso la hipertrofia vendrá determinado el aumento de ambos, y dependerá del tipo de entrenamiento efectuado. Como es lógico pensar, solamente la hipertrofia sarcomérica es la que realmente te dota de mayor fuerza, mientras que la segunda a pesar de aumentar el tamaño de la fibra muscular (por aumento de fluidos y glucógeno) no tiene ningún "efecto" en este sentido.
La hipertrofia miofibrilar es la que habitualmente suele denominarse funcional pues la que realmente te dota de fuerza, como puede ser el caso de levantadores de peso, estilo halterofilia, mientras que la segunda es menos funcional y más estética, propia del fitness o culturismo. Aunque es cierto que ambas suelen darse de manera conjunta, el tipo de entrenamiento fomentará más una u otra. Nosotros no pretendemos ser ni halterófilos ni culturistas de competición, el termino medio quizás sea lo mejor. Pensar que la hipertrofia miofibrilar es la buena y la otra la mala, no tiene ningún sentido. Nuestros actos siempre tienen consecuencias, y nuestro entrenamiento también. La hipertrofia, tanto sarcomérica como sarcoplasmática, serán por tanto la consecuencia de lo que hagamos, no el fin pretendido.
No debemos enfocarnos en ser un corredor de fondo, ni en ser un portentoso velocista, o un forzudo levantador de peso, sino que nuestro sistema de entrenamiento nos debe proporcionar lo mejor de las tres situaciones anteriores. Buscamos la plasticidad celular y la versatilidad muscular. Nuestro entrenamiento aeróbico de baja y moderada intensidad tiene un fin, no el de convertirnos en maratonianos, sino la de aumentar el número y tamaño de nuestras mitocondrias así como los depósitos de triglicéridos intramusculares; el entrenamiento con repeticiones medias y poco tiempo de descanso, no lo hacemos para lograr una estética determinada, sino con el fin de aumentar la cantidad de hormona del crecimiento segregada y el tamaño de nuestro depósito de glucógeno muscular (hipertrofia sarcoplasmática), algo que nos ayudará enormemente a manejar nuestra glucosa sanguínea y además de propiciar la posterior utilización de los ácidos grasos como fuente de energía. Mientras que los entrenamiento con repeticiones más bajas, o pruebas explosivas no están destinadas a convertirnos en velocistas o campeones de powerlifting, sino lograr la suficiente masa muscular funcional (hipertrofia sarcomérica) que, propiciada principalmente por la testosterona, nos permitan mantener un metabolismo elevado, además de un incremento de la densidad ósea (importante para minimizar los problemas propios del envejecimiento)
En resumen, para que nuestro organismo evolucione en un sentido determinado, tenemos que indicárselo de alguna manera, esa interactuación mente-cuerpo requiere primeramente de un estímulo, que es el que conseguiremos con los diferentes sistemas de entrenamiento que emplearemos, y luego, fruto de las "alteraciones" producidas a nivel celular y propiciado por un ambiente hormonal determinado, obtendremos la respuesta pretendida, pero sin una alimentación tipo ancestral (variada y nutritiva), y un descanso adecuado todas estas modificaciones no se llegarían a producir.
Visto de manera muy superficial los diferentes tipos de hipertrofia, continuamos. Hablaba, al inicio del post, de la importancia que tiene obtener un conocimiento exhaustivo de nuestro cuerpo, porque gracias a esta imagen, nuestra mente puede actuar en dos procesos que son fundamentales para lograr nuestros fines: la relajación y la contracción.
En otras ocasiones ya he mencionado la importancia de la meditación como forma de "enfocar". Solo cuando somos capaces de centrarnos en un solo punto, olvidando el resto, estamos en disposición de interceder con lo que sucede en nuestro cuerpo..., pero no voy, en este post, a referirme a este estado profundo de la conciencia, sino más bien al paso previo y necesario que es la relajación. Aprender a relajarse es importante para poder eliminar la tensión que ha podido acumularse en algún punto o zona de nuestra musculatura, para ello es necesario poder "escuchar" adecuadamente cuales son exactamente las fibras que podrían estar dando las señales de alarma. Los ejercicios físicos o los problemas emocionales tienen la facultad de tensionar nuestra musculatura en mayor o menor grado, y aunque esto hasta cierto punto es lógico, también es necesario saber desactivarlas conscientemente para inducir su adecuada recuperación, e indirectamente, también mitigar el detonante emocional. Os podéis preguntar qué tiene que ver todo esto con el título de este post, bueno, creo que es necesario explicar algunos detalles para comprender exactamente la forma en que vamos a entrenar, así pues..., paciencia.
Existen multitud de sistemas de entrenamiento orientados al aumento de la fuerza y/o resistencia que se apoyan de diversos estudios o publicaciones científicas que los avalan. Esto es bueno, sin duda. Poder contar con algo de objetividad en lo que se refiere a las diferentes sistemas empleados, acota sin duda el camino. ¿verdad?, pues no, más bien sucede lo contrario, al final, tanta la metodología lo que produce es una enorme confusión, por tanto, vamos a dejar de confiar ciegamente en las múltiples rutinas que circulan por ahí, para centrarnos de manera prioritaria en un solo objetivo: HACER LAS COSAS BIEN.
Lo dije en el anterior post, el 80% de los logros de una rutina no dependen objetivamente de la realización de todos y cada uno de los ejercicios, series, pesos, y repeticiones enumerados en ella, sino de cómo lo hagamos. Y si algo nos debe distinguir a la hora de entrenar es la ser absolutamente impecables.
Esa para mí es la gran diferencia entre determinados deportistas..., nuestras capacidades son las que son, pero para poder desarrollarlas completamente necesitamos, además de seguir un sistema determinado, implicarnos convenientemente con lo que hacemos.
Esta implicación viene determinada por el uso de una técnica correcta y depurada y una profunda conexión mente-músculo (de ahí la gran importancia de una imagen mental de nuestro cuerpo)
Cualquiera que sea nuestro deporte debemos trabajar duramente estas dos cualidades, pues sin ellas, jamás podremos expresar el auténtico potencial que portamos.
Pero en nuestro caso, el objetivo ahora se centra en aumentar la fuerza y el tamaño muscular; para ello vamos a utilizar la rutina del anterior post, (o cualquier otra, siempre y cuando no sobrepasemos el umbral de estimulación con demasiados ejercicios o series). Y aquí es donde retomamos nuevamente la importancia del proceso contracción-relajación. Cuanto mayor sea nuestra capacidad para lograr una profunda diferenciación de ambos procesos (para cada uno de los músculos de nuestro cuerpo), mayor serán los logros obtenidos.
Continuaremos...
PARTE 1ª
PARTE 2ª
PARTE 3ª
PARTE 4ª
PARTE 5ª
PARTE 6ª
PARTE 7ª
Es por este motivo, por el que hablé en ese segundo post, de la necesidad de tener una imagen exhaustiva de huesos, músculos, tendones, ligamentos, órganos, tejidos, e incluso de la célula, porque vamos a trabajar mucho con ella. Cuanto mejor sea esa imagen mayor será el grado de implicación que podremos adoptar.
Pero antes de proseguir, vamos a explicar brevemente los diferentes tipos de hipertrofia que podemos conseguir en función de nuestro entrenamiento.
Cuando trabajamos con pesas lo que interesa es lograr la adecuada contracción muscular, pues es la señal mecánica que estimulará crecimiento proteínas contráctiles (actina y miosina) de la miofibrilla, es lo que se conoce como hipertrofia miofibrilar o sarcomérica, es decir, aplicando el estimulo adecuado (peso?+repeticiones?) inducimos una serie de transformaciones tendentes a aumentar el número y tamaño de las miofibrillas que componen la fibra muscular, por lo que en su conjunto lograremos mayor volumen muscular. Pero también podremos inducir otro tipo de hipertrofia, es la denominada hipertrofia sarcoplasmática; el sarcoplasma está formado principalmente por agua y glucógeno rodeando la miofibrilla. En este caso la hipertrofia vendrá determinado el aumento de ambos, y dependerá del tipo de entrenamiento efectuado. Como es lógico pensar, solamente la hipertrofia sarcomérica es la que realmente te dota de mayor fuerza, mientras que la segunda a pesar de aumentar el tamaño de la fibra muscular (por aumento de fluidos y glucógeno) no tiene ningún "efecto" en este sentido.
La hipertrofia miofibrilar es la que habitualmente suele denominarse funcional pues la que realmente te dota de fuerza, como puede ser el caso de levantadores de peso, estilo halterofilia, mientras que la segunda es menos funcional y más estética, propia del fitness o culturismo. Aunque es cierto que ambas suelen darse de manera conjunta, el tipo de entrenamiento fomentará más una u otra. Nosotros no pretendemos ser ni halterófilos ni culturistas de competición, el termino medio quizás sea lo mejor. Pensar que la hipertrofia miofibrilar es la buena y la otra la mala, no tiene ningún sentido. Nuestros actos siempre tienen consecuencias, y nuestro entrenamiento también. La hipertrofia, tanto sarcomérica como sarcoplasmática, serán por tanto la consecuencia de lo que hagamos, no el fin pretendido.
No debemos enfocarnos en ser un corredor de fondo, ni en ser un portentoso velocista, o un forzudo levantador de peso, sino que nuestro sistema de entrenamiento nos debe proporcionar lo mejor de las tres situaciones anteriores. Buscamos la plasticidad celular y la versatilidad muscular. Nuestro entrenamiento aeróbico de baja y moderada intensidad tiene un fin, no el de convertirnos en maratonianos, sino la de aumentar el número y tamaño de nuestras mitocondrias así como los depósitos de triglicéridos intramusculares; el entrenamiento con repeticiones medias y poco tiempo de descanso, no lo hacemos para lograr una estética determinada, sino con el fin de aumentar la cantidad de hormona del crecimiento segregada y el tamaño de nuestro depósito de glucógeno muscular (hipertrofia sarcoplasmática), algo que nos ayudará enormemente a manejar nuestra glucosa sanguínea y además de propiciar la posterior utilización de los ácidos grasos como fuente de energía. Mientras que los entrenamiento con repeticiones más bajas, o pruebas explosivas no están destinadas a convertirnos en velocistas o campeones de powerlifting, sino lograr la suficiente masa muscular funcional (hipertrofia sarcomérica) que, propiciada principalmente por la testosterona, nos permitan mantener un metabolismo elevado, además de un incremento de la densidad ósea (importante para minimizar los problemas propios del envejecimiento)
En resumen, para que nuestro organismo evolucione en un sentido determinado, tenemos que indicárselo de alguna manera, esa interactuación mente-cuerpo requiere primeramente de un estímulo, que es el que conseguiremos con los diferentes sistemas de entrenamiento que emplearemos, y luego, fruto de las "alteraciones" producidas a nivel celular y propiciado por un ambiente hormonal determinado, obtendremos la respuesta pretendida, pero sin una alimentación tipo ancestral (variada y nutritiva), y un descanso adecuado todas estas modificaciones no se llegarían a producir.
Visto de manera muy superficial los diferentes tipos de hipertrofia, continuamos. Hablaba, al inicio del post, de la importancia que tiene obtener un conocimiento exhaustivo de nuestro cuerpo, porque gracias a esta imagen, nuestra mente puede actuar en dos procesos que son fundamentales para lograr nuestros fines: la relajación y la contracción.
En otras ocasiones ya he mencionado la importancia de la meditación como forma de "enfocar". Solo cuando somos capaces de centrarnos en un solo punto, olvidando el resto, estamos en disposición de interceder con lo que sucede en nuestro cuerpo..., pero no voy, en este post, a referirme a este estado profundo de la conciencia, sino más bien al paso previo y necesario que es la relajación. Aprender a relajarse es importante para poder eliminar la tensión que ha podido acumularse en algún punto o zona de nuestra musculatura, para ello es necesario poder "escuchar" adecuadamente cuales son exactamente las fibras que podrían estar dando las señales de alarma. Los ejercicios físicos o los problemas emocionales tienen la facultad de tensionar nuestra musculatura en mayor o menor grado, y aunque esto hasta cierto punto es lógico, también es necesario saber desactivarlas conscientemente para inducir su adecuada recuperación, e indirectamente, también mitigar el detonante emocional. Os podéis preguntar qué tiene que ver todo esto con el título de este post, bueno, creo que es necesario explicar algunos detalles para comprender exactamente la forma en que vamos a entrenar, así pues..., paciencia.
Existen multitud de sistemas de entrenamiento orientados al aumento de la fuerza y/o resistencia que se apoyan de diversos estudios o publicaciones científicas que los avalan. Esto es bueno, sin duda. Poder contar con algo de objetividad en lo que se refiere a las diferentes sistemas empleados, acota sin duda el camino. ¿verdad?, pues no, más bien sucede lo contrario, al final, tanta la metodología lo que produce es una enorme confusión, por tanto, vamos a dejar de confiar ciegamente en las múltiples rutinas que circulan por ahí, para centrarnos de manera prioritaria en un solo objetivo: HACER LAS COSAS BIEN.
Lo dije en el anterior post, el 80% de los logros de una rutina no dependen objetivamente de la realización de todos y cada uno de los ejercicios, series, pesos, y repeticiones enumerados en ella, sino de cómo lo hagamos. Y si algo nos debe distinguir a la hora de entrenar es la ser absolutamente impecables.
Esa para mí es la gran diferencia entre determinados deportistas..., nuestras capacidades son las que son, pero para poder desarrollarlas completamente necesitamos, además de seguir un sistema determinado, implicarnos convenientemente con lo que hacemos.
Esta implicación viene determinada por el uso de una técnica correcta y depurada y una profunda conexión mente-músculo (de ahí la gran importancia de una imagen mental de nuestro cuerpo)
Cualquiera que sea nuestro deporte debemos trabajar duramente estas dos cualidades, pues sin ellas, jamás podremos expresar el auténtico potencial que portamos.
Pero en nuestro caso, el objetivo ahora se centra en aumentar la fuerza y el tamaño muscular; para ello vamos a utilizar la rutina del anterior post, (o cualquier otra, siempre y cuando no sobrepasemos el umbral de estimulación con demasiados ejercicios o series). Y aquí es donde retomamos nuevamente la importancia del proceso contracción-relajación. Cuanto mayor sea nuestra capacidad para lograr una profunda diferenciación de ambos procesos (para cada uno de los músculos de nuestro cuerpo), mayor serán los logros obtenidos.
Continuaremos...
PARTE 1ª
PARTE 2ª
PARTE 3ª
PARTE 4ª
PARTE 5ª
PARTE 6ª
PARTE 7ª
Hola, hace tiempo hablaste d un experimento q estabas haciendo d entrenar todos los dias y q habias conseguido muy buenos resultados. No has vuelto a comentar nada y me interesa saber con detalle tu rutina de entrenamiento para ponerla en practica. A mi me gustaria, a mis 43 años, volver a mover 150 kg en pecho como cuando tenia 25 años. Ahora solo muevo 120 kg.
ResponderEliminarPor otro lado me gustaria saber tu opinion sobre. Loren Cordian y sus publicaciones y criticas sobre la dieta paleo. Un saludo
Quise decir Alan Aragon en vez de Cordain.
ResponderEliminar¡Hola MJGP!. Tienes razón no he hablado de aquel entrenamiento que realicé..., posiblemente lo haga más adelante. No obstante, todo este protocolo para recuperar la flexibilidad metabólica se basa precisamente en las conclusiones que obtuve de él. Si hasta ahora no lo he mencionado, ha sido precisamente para evitar que nadie intente reproducirlo sin estar lo suficientemente preparado. Creo que todo entrenamiento necesita una adecuada progresividad para que pueda ser asumido sin riesgo alguno, y para ello es necesario recuperar la flexibilidad metabólica.
EliminarYo también manejé muchísimos kilos de joven en el press de banca y en la sentadilla, pero ahora me preocupa no solo mover muchos kilos sino algo más..., ¿por qué? porque considero que debemos ser completos, y mostrarnos equilibrados en planos diferentes; creo que eso es lo más razonable. Prefiero una musculatura versátil, adaptable, que además de ser capaz de mover muchos kilos, pueda también manejar con soltura el peso del cuerpo, y correr...,tanto velocidad como resistencia. Por ello, ser ligero y mostrar un bajo porcentaje de grasa corporal se vuelve en requisito imprescindible, aunque esto también signifique sacrificar volumen muscular (y fuerza absoluta) para llegar a ese equilibrio del que hablo. Hemos de centrarnos más en la fuerza relativa.
En cuanto a tu pregunta sobre Alan Aragon, decirte que estoy muy de acuerdo con sus planteamientos; creo que hay posturas dentro del movimiento paleo un tanto extremas que no tienen la suficiente justificación científica para ello.
¡Un saludo!
Hola, estoy siguiendo tu rutina de fuerza, hago 3 series de 6-8 repeticiones que son las repeticiones que puedo hacer con ese peso o con mi cuerpo, intentó que la velocidad de contracción y de inicio sea la misma, mi pregunta es: eso es lo que llamas conciencia en el ejercicio? Otra pregunta, son correctas el número de repeticiones por serie para fuerza o tengo que hacer más con menos peso? Al final salto a la comba sin pasarme de frecuencia. Gracias
ResponderEliminar¡Hola Helena!. 6- 8 repeticiones puede estar bien, lo importante es intentar acercarte 10, pero si te quedas un poco por debajo tampoco importa en exceso, siempre y cuando lo ejecutes perfectamente, que es para mí lo prioritario, algo muy relacionado con el concepto "enfocar" ,que es lo que veremos en el siguiente post.
ResponderEliminar¡Un saludo!
¡Un saludo!