domingo, 10 de noviembre de 2013

RECAPITULANDO LAS IDEAS PRINCIPALES DE ESTE PROTOCOLO

      Vamos a intentar de poner algo de orden antes de proseguir. Por si alguno se incorpora a estas alturas, indicarle que lo que estamos tratando de conseguir con este protocolo, es recuperar la flexibilidad metabólica que ha podido perderse fruto de una mala alimentación, preferentemente basada en hidratos de carbono simples, comidas procesadas y grasas industriales, y la ausencia de la necesaria actividad física; algo que sin duda habría podido perturbar la capacidad de las mitocondrias para obtener energía de los diferentes substratos energéticos. Esto conduce a una serie de desequilibrios hormonales, donde insulina y leptina, como responsables de la gestión del balance energético del organismo, dejan de ejercer su función debido a las resistencias centrales y periféricas, que son retroalimentadas por la inflamación de bajo grado que suele propiciar un intestino dañado y un aumento del tejido adiposo visceral.


     En estas condiciones, la leptina, a pesar de circular en cantidades elevadas y proporcionales a las reservas energéticas, se vuelve ineficaz para para informar al hipotálamo de la situación real, entendiendo éste que lo que ocurre es exactamente la situación opuesta, es decir, un estado de anorexia o inanición, desplegándose una serie de mecanismos tendentes a reducir el metabolismo, alterando para ello el funcionamiento de la glándula tiroides y elevando los niveles de cortisol que como hormona contrarreguladora aumentaría los niveles de glucosa en sangre. Además la resistencia a la leptina produciría la sobreexpresión del neuropéptido NPY que daría lugar a una mayor la ingesta alimentaria, hiperglucemia e hiperinsulinemia.

     Restablecer el adecuado funcionamiento del organismo se convierte en una ardua tarea que requiere de grandes dosis de voluntad para desandar los pasos que inoportunamente se han ido dando en la dirección incorrecta. Para ello, alimentación natural y actividad física deben ser considerados como el tándem perfecto capaz de restablecer el funcionamiento correcto de nuestro cuerpo. 

    Efectivamente, el ingerir alimentos naturales no debe ser considerado como una moda dietética más, es una auténtica necesidad. Una dieta que se basa exclusivamente en el ajuste de las calorías y el arbitrario porcentaje de los diferentes macronutrientes como forma de corregir las deficiencias nutricionales o el sobrepeso, sin tener en cuenta la calidad de los alimentos ingeridos, simplemente, fracasará; y el mismo camino seguirán los que consideren que ese estado óptimo puede alcanzarse con independencia del ejercicio físico.

     Por tanto, alimentos naturales y actividad física se convierten en las herramientas que emplearemos de manera progresiva para recuperar la posible pérdida de flexibilidad metabólica que con el transcurso del tiempo hemos podido acusar.

    En este sentido, la paleodieta se convierte en la forma de alimentarnos más adecuada, pero dada las múltiples posibilidades que ella otorga, es preciso aclarar, que cualquier situación extrema podría ser contraproducente. Por tanto, nos alejaremos en un primer momento de las versiones cetogénicas y de los ayunos intermitentes. Siendo lo más adecuado un patrón que contenga tres comidas diarias, para que insulina y glucagón tengan una alternancia adecuada. En caso de necesitar reducir nuestro tejido adiposo no seremos excesivamente restrictivos con las calorías. Hemos de entender que nuestro sistema hormonal podría no funcionar adecuadamente, y una bajada relativamente alta de las calorías consumidas podría alterar aún más esta situación. Por tanto, procederemos con cautela, intentando volver a recuperar las sensaciones naturales de hambre y saciedad, algo que sin duda puede ser complicado al principio, pero atender a la objetividad que dichas señales otorgan se convierte en el instrumento más idóneo para regular nuestra ingesta diaria.

    A la vez que realizamos estos cambios dietéticos en nuestra alimentación, deberemos ejercitarnos; en un principio, lo más importante para nosotros es que nuestra actividad física no suponga un nuevo foco de estrés metabólico que añada mayor tensión a nuestro organismo, por tanto ella deberá ser contendida en la alta intensidad. Esto se traduce en dos tipologías diferentes de ejercicios:

   -Aeróbico suave o moderado.- Realizado a diario, comenzándose con unos pocos minutos, hasta llegar a alcanzar progresivamente una hora. Las pulsaciones deben se aquellas que nos permitan mantener una percepción del esfuerzo moderado, de tal forma que pueda ser ejecutado sin percibir un progresivo aumento de la frecuencia cardíaca;  como regla general, el umbral óptimo suele encontrarse entre las 120-140 pulsaciones. Esta actividad es la que permitirá la creación de nuevas mitocondrias y el aumento de su tamaño, lo que se traducirá en una mejora de la utilización de los ácidos grasos por parte de las fibras rojas tipo I.

   -Aneróbico intenso.-Realizado dos o tres días a la semana. Su función es la de aumentar la hipertrofia, de tal forma que la pérdida de tejido adiposo sea adecuadamente remplazada por el tejido muscular que evite la ralentización de nuestro metabolismo, y además restaure una adecuada sensibilidad a la acción de la insulina.

  Ahora nos encontramos precisamente en el apartado anterior, es decir, en los ejercicios de hipertrofia, donde la técnica correcta y la ineficiencia del movimiento se convierten en los pilares básicos para conseguir una masa muscular compacta, minimizando el riesgo de lesión, al limitar los kilos empleados, y obteniendo, por contra partida, los máximos resultados. ¿continuamos...?

2 comentarios:

  1. Sí por favor, continuamos!!
    Hace tiempo que vengo buscando el camino correcto, movida por problemas no graves pero crónicos (infecciones, dispepsias, fatiga...), y soy de las que se puso de repente con dieta cetogénica estricta, creyendo que había encontrado la caja de pandora. A parte de una hipoglucemia inicial que creí que me moría, seguida de un estado permanente de energía inagotable y ausencia total de hambre (eso sí, con unas palpitaciones cardíacas que no se me iban nunca, aún no sé por qué...), no he conseguido adelgazar en cetosis, y además se me ha hecho muy difícil y estresante mantener una dieta tan alta en grasas y casi nula en hidratos. Con lo que el desencanto siguió al entusiasmo inicial.
    Con el hallazgo de tu blog, estoy empezando a comprender que las cosas son más complejas aún, y me cuadra mucho más que los cambios deban ser más progresivos y arduos (me chirriaba un poco el concepto que había adquirido de la cetosis como milagro), así que dispuesta a empezar de nuevo pasando por esa fase de reparación mitocondrial. Como decimos en Catalunya "Poc a poc i bona lletra", de hecho la vida funciona así...

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    1. ¡Hola!, Pues sí, tú caso es el de muchos, incluso podría decir que, en cierto modo, el mío también lo fue, pero de eso se trata, de saber en qué momentos las cosas se tuercen para dejar empecinarnos en algo que más que beneficios nos produce perjuicios.

      El motivo de este protocolo es precisamente el de evitar estos efectos no deseados que pueden aparecer, no necesariamente, pero sí existe la posibilidad. Las prisas por ello nunca son buenas, nosotros para llegar a un punto no podemos en muchas ocasiones seguir una línea recta, tal vez, sea más seguro un camino sinuoso, porque en definitiva de lo que se trata es de llegar en las mejores condiciones posibles.

      De momento no está terminado el protocolo, pero en ello estamos.

      ¡Un saludo!

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